La récupération, mode d’emploi
La période de récupération est nécessaire pour rembourser la dette en oxygène créée par le travail musculaire, conséquence d’un exercice sportif.
La reconstitution des stocks énergétiques et l’élimination du déchet principal, l’acide lactique, réalisé par la resynthèse des processus dépassés et du glycogène.
La vitesse d’élimination de l’acide lactique reste variable selon les individus. Le problème est donc celui de trouver la meilleure récupération passive ou active afin de permettre soit de reprendre une activité physique le plus rapidement soit au contraire d’optimiser la future performance.
Le travail musculaire : Rappel physiologique
Le couple excitation/contraction permettant la contraction musculaire est au centre du moteur de l’organisme. Pour ce faire, il est indispensable d’utiliser l’A.T.P. et dans ce cas, la contraction est réalisée grâce à la libération de calcium contenu dans le réticulum sarcoplasmique.
L’actine et la myosine sont alors en activité pour permettre la réalisation du geste sportif. Tous les individus ne sont pas égaux devant la possibilité de réaliser une contraction musculaire.
La contraction musculaire nécessite du calcium et ATP
Les vitesses de contraction peuvent être réalisées par des fibres 1 dites lentes ou des fibres 2 dites à contraction moyenne ou rapide. Plus la contraction est rapide, plus la fatigabilité est grande. La voie de synthèse de l’ATP étant privilégiée en aérobie pour les fibres lentes et en anaérobie pour les fibres rapides.
Le potentiel génétique conditionnera des individus plus endurants ou plus résistants. Toutefois, l’entraînement en endurance accroît le métabolisme aérobie jusqu’à des limites qui pourraient être schématiquement définies par la VMA, voire la VO2Max. Dire que les sportifs se spécialisent en fonction de la composition de leurs fibres est vrai et ceci se fait de façon empirique en fonction de l’environnement culturel, social et économique.
Les filières énergétiques
Le muscle converti de l’énergie chimique en énergie mécanique. L’ATP est indispensable à la contraction musculaire ; le problème c’est que le stock d’ATP doit être renouvelé constamment tant il est faible et largement sollicité par l’effort.
Pour ce faire, trois filières énergétiques existent :
- la voie anaérobie alactique dite également voie du phosphagène
- la voie anaérobie lactique dite également glycolyse anaérobie lactique
- la voie la plus facilement explorée : la voie aérobie, dite également glycolyse aérobie
L’utilisation de ces différentes voies répond à un schéma bien connu qui consiste à débuter par la voie anaérobie alactique 5 à 7 secondes, suivie de la voie anaérobie lactique 30 à 50 secondes, et la voie aérobie plusieurs heures, ceci traditionnellement retrouvé grâce au schéma de contribution des trois systèmes.
Les substrats énergétiques sont représentés par les glucides, les lipides et les protides.
Les principaux substrats sont les glucides et les protides. La récupération permet de reconstituer ces stocks indispensables à la contraction musculaire.
Les effets de l’effort sur l’organisme
Une contraction musculaire provoque un épuisement des réserves et une accumulation de déchets. La fatigue musculaire consiste à ne plus pouvoir maintenir une contraction pour un effort donné dans un temps déterminé. L’épuisement de l’ATP en serait responsable, le déficit de resynthèse ne permettant pas l’utilisation continue de cette nouvelle source musculaire.
La fatigue musculaire est donc objectivable par l’augmentation des lactates sanguins et musculaires, par une modification du pH sanguin, par une élévation des enzymes musculaires et en particulier des CPK qui peuvent d’ailleurs objectiver un syndrome de fatigue chronique, ou pire encore une rhabdomyolyse (crash syndrome).
D’autres précautions doivent également être prises, notamment dans le cadre de pratique en extérieur.
En dehors de la biologie, la fatigue musculaire peut être ressentie physiquement, avec une élévation de la fréquence cardiaque, un retour aux normes de repos lentes (sportif présentant une tachycardie résiduelle), des crampes musculaires ou des contractures pouvant entraîner une perte du sommeil et aggraver la récupération, des troubles digestifs pouvant être aggravés par un phénomène sous-jacent de déshydratation, une élévation de la température centrale, et enfin une perte des contrôles auditifs (troubles d’humeur, troubles du sommeil, troubles de l’appétit, agressivité). Ceci à l’extrême peut conduire à un syndrome de surentraînement, entraînant des problèmes de blessure, de surinfections, de stress. Le surentraînement survient dans un déséquilibre global neurovégétatif avec augmentation des régulations orthosympathiques.
Il est à préciser que la variabilité des composantes cardiaques, fréquence cardiaque et tension artérielle, reste un excellent indicateur des phénomènes de surentraînement. Les troubles du rythme et en particulier l’apparition d’extrasystoles sont ainsi fréquemment retrouvées pendant cette période délicate chez le sportif.
L’évaluation psychologique du surentraînement
Le surentraînement peut être évalué au moyen d’un questionnaire et de grilles d’évaluation très facilement avec l’aide présente ou non d’un psychologue du sport. Le problème reste à définir à qui s’adresse l’étude et l’approche psychologique de l’évaluation d’un surentraînement, où commence chez un sportif souvent stressé la limite d’une fatigabilité s’intégrant dans une adaptabilité globale dans le cadre de l’optimisation de la performance.
Les méthodes de récupération
Elles sont nombreuses, évolutives, individuelles et dépendent des possibilités de chacun individu, chaque équipe ou chaque fédération. Les étirements jouent un grand rôle dans la récupération.
La récupération nécessite une prise en charge globale comprenant à la fois la récupération physique, musculaire, respiratoire, cardiaque, neurologique, la récupération diététique, la récupération psychologique et enfin la récupération technique complétée ou non si besoin par la réhabilitation des blessures des incidents et accidents musculaires.
Boisson de récupération : Même s’il est possible d’en trouver des toutes préparées dans le commerce, il est également très facile de concocter sa propre boisson.
La récupération passe par des périodes de repos, associées à une remise en action musculaire, progressive, adaptée, dans le cadre de la définition de nouveaux objectifs, c’est la réadaptation programmée à l’effort.
Une prise en charge multidisciplinaire passe par les mains des médecins, kinésithérapeutes, podologues, diététiciennes, psychologues, qui devront réunir leurs compétences pour permettre au sportif de récupérer le plus rapidement possible afin de repartir à la conquête de résultats.
Conclusion
Alors que l’on débute le sport de plus en plus tôt, et que les volumes d’entraînement sont de plus en plus importants, les charges de compétition augmentent tous les ans. L’évaluation des dépenses énergétiques pour établir un effort précis garde toute son importance. La notion de récupération doit prendre une place privilégiée dans l’environnement médical du sportif. Ceci doit être traité comme on traite une blessure ou une pathologie, avec toute la rigueur scientifique pour permettre au sportif d’accéder aux méthodes les plus modernes de récupération. La gestion de la fatigue est un élément indispensable dans l’optimisation des performances. De plus, elle permet d’être une alternative au dopage.
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