Le fer, minéral essentiel pour l’organisme.
Le fer est un minéral jouant un rôle essentiel pour l’organisme.
Il est nécessaire à la fabrication de l’hémoglobine (protéine présente dans les globules rouges qui permet de transporter l’oxygène dans l’organisme), de la myoglobine (protéine du muscle permettant de stocker l’oxygène), d’enzymes impliquées dans la respiration et la synthèse de l’ADN.
La majorité du fer de l’organisme (70%) est sous forme dite « héminique » (associé à l’hémoglobine), le reste étant sous forme dite « non héminique » (forme de transport et de réserve).
Composition des aliments en fer
Les produits carnés constituent de bonnes sources de fer et en particulier le boudin noir, le foie et les rognons. On trouve également des quantités notables de fer dans les produits de la mer (coquillages et poissons), le chocolat, le germe de blé, les charcuteries, les œufs et certains aliments enrichis comme les céréales de petit-déjeuner.
Plus que la quantité de fer contenue dans un aliment, c’est sa qualité qui compte car l’organisme absorbe différemment le fer d’origine végétale et celui d’origine animale. Ainsi, le fer contenu dans les produits carnés est 2,5 fois plus assimilable que le fer des produits végétaux et des produits laitiers.
Par ailleurs, la consommation simultanée de viande et de végétaux riches en vitamine C (agrumes, kiwi, fruits rouges, chou…) permet d’améliorer l’assimilation du fer d’origine végétale.
Fonctions du Fer
Le métabolisme du fer présente la particularité de se faire en circuit fermé, représentant un pool de 4g chez l’homme et 2,5g chez la femme. Le fer rentrant dans la fabrication de l’hémoglobine sera recyclé et réutilisé après destruction des globules rouges.
- Le Fer héminique (70%) est incorporé dans la structure de l’hème pour la fabrication de l’hémoglobine (4 molécules de Fer se fixent sur 1 protéine), qui intervient dans la fixation et le transport de l’oxygène, et participe ainsi aux échanges gazeux O2 CO2, la respiration cellulaire lors de l’effort. Le fer héminique intègre également la Myoglobine, qui correspond à une réserve d’oxygène musculaire.
- Le Fer non héminique (30%) correspond aux formes de transport et de réserve. Il participe également au fonctionnement et à la synthèse de nombreuses enzymes aux fonctions multiples qui intéressent l’oxygénation tissulaire, le métabolisme énergétique, la régulation hormonale, la synthèse ADN…
- La Transférine dans la circulation sanguine, le fer se transporte fixé à une protéine : la Transferrine. Celle-ci présente 3 rôles essentiels : la Transferrine distribue le fer à la moelle osseuse pour les besoins de l’érythropoïèse. Elle régule l’absorption intestinale du fer en fonction de son degré de saturation (++ saturation transferrine = — absorption fer). La Transferrine régule également le fer diffusible et le statut des réserves.
- La Ferritine est la forme de réserve circulante du fer, qui reste diffusible en fonction du statut et des besoins. Le Fer est également stocké dans certains organes, en particulier le foie, la moelle, la rate.
ANC du Fer
Apports Nutritionnels Conseillés de la population française, Ambroise Martin, Tech&Doc, Masson 2001.
- Adolescents 10/12ans : 8mg/j.
- Adolescents 13/19ans : 12mg/j.
- Adulte : 9mg/j. Femme réglée : 16mg/j.
Chez le sportif, les apports sont augmentés de 6mg/j par tranche de 1000 Kcal de dépense énergétique supplémentaire (>1800 Kcal chez la femme et > 2200 Kcal chez l’homme).
Métabolisme
L’absorption du fer alimentaire s’effectue au niveau du duodénum et de l’intestin grêle. Cette absorption est conditionnée entre autre par l’acidité gastrique, qui transforme le fer ferreux (Fe3+) en Fer ferrique (Fe2+) pour le rendre absorbable passivement par l’entérocyte.
Même s’il existe une grande variabilité individuelle, l’absorption du fer reste faible, de l’ordre de 25% pour le fer Héminique (mécanisme passif), et 10% pour le fer non héminique (mécanisme actif et passif).
Cette « faible » absorption sera influencée par différents facteurs : Elle sera augmentée par la vitamine C, la présence de bile hépatique. Le statut des réserves en fer participe également à la régulation de l’absorption, celle-ci étant accentuée en cas de réserves faibles (et vis versa).
A l’inverse, la biodisponibilité sera diminuée par les tanins (thé, café), épices, calcium, zinc, les phytates (son). Les pertes sont minimes, de l’ordre de 1à 2 mg/jour, ce qui explique que les apports alimentaires le sont également.
Les pertes de Fer chez le sportif
- Les pertes sudorales sont habituellement minimes, mais peuvent s’accentuer en cas de transpiration abondante, selon les conditions climatiques et la durée/intensité de l’effort.
- Les pertes digestives peuvent être consécutives à des inflammations de muqueuses, des microtraumatismes ou à des phénomènes ischémiques, essentiellement au niveau intestinal ou gastrique. Il peut exister enfin quelques fuites de fer secondaires à une hémolyse intra vasculaire (éclatement des globules rouges).
Les besoins sont accrus chez la femme enceinte ou en période menstruelle, ainsi que chez l’enfant en période de croissance (à fortiori s’il est sportif).
Sources alimentaires
Les aliments les plus riches sont : les abats, viandes, poissons, légumes secs, oeufs, fruits secs, céréales… L’aspect qualitatif est bien plus important, et impose de tenir compte de la biodisponibilité de l’élément. La biodisponibilité du fer héminique des produits carnés est très bonne (25%). Le fer non héminique se trouve préférentiellement dans les légumes et légumes secs, fruits, céréales, produits laitiers, dont la biodisponibilité est relative (10%).
Astuces du Pro
Comment assurer vos apports ?
– Mangez des abats une à deux fois chaque mois, permet de restituer les stocks hépatiques de fer.
– Salade de lentilles persillée: la vitamine C du persil améliore l’absorption du fer des lentilles !
Carence
Le sportif a tendance à porter une attention particulière, voire excessive à son statut en fer, le considérant comme étant un facteur essentiel de performance. Est il besoin de rappeler que le dosage sanguin du fer circulant (fer sérique) ne reflète pas le réel statut de l’organisme en fer, et ne permet pas de mettre en évidence une carence ! De plus, le retentissement d’une carence en fer sur les fonctions de l’organisme est loin d’être évidente.
Il ne semble pas exister de correspondance entre une carence biologique, et ses répercussions cliniques en particulier sur les altérations de performance. Il semble donc un peu trop simpliste d’imaginer des conséquences immédiates sur le transport de l’oxygène et l’adaptation à l’effort.
Les carences en fer se rencontrent chez les sportifs lors de régimes hypocaloriques trop restrictifs ou mal conduits, ainsi que dans les disciplines d’endurance. La fatigue, ou une fatigabilité à l’effort en sont les manifestations habituelles. Seule l’anémie ferriprive correspond à un stade déjà avancé de carence.
Faut-il complémenter ?
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Les carences en fer peuvent généralement être corrigées par des règles diététiques adaptées, en orientant l’alimentation quotidienne vers les produits carnés, les œufs, les poissons, en pensant aux aliments oubliés de nos habitudes tels que les abats, les légumes secs (lentilles, haricots, pois).
Il faudra veiller également à diminuer la consommation de thé et/ou café, et à l’inverse favoriser celle de vitamine C. Il n’existe aucune indication de complémentation en fer, sans preuve biologique de carence manifeste inférieure à 35µg ! Toute complémentation en fer répond à une indication précise, et justifie une surveillance médicale et biologique régulière.
La prise orale de Fer est souvent mal tolérée, responsable de coliques intestinales, des selles noirâtres, et expose éventuellement à des signes de surdosage. De nombreuses études ont démontrées qu’une supplémentation systématique, sans terrain de carence, n’apporte aucun effet sur le niveau de performance, alors que la Ferritinémie s’élève.
Toute supplémentation en fer sans indication médicale expose donc aux complications du surdosage, sans améliorer les performances sportives.
Le saviez vous ?
Excès de Fer, DANGER
Les conséquences toxiques d’un excès de fer sont multiples : Tout d’abord, l’excès d’apport en fer nuit à l’absorption d’autres minéraux, par un mécanisme de compétition d’absorption (zinc, cuivre, manganèse) D’autre part, l’excès s’accumule dans les organes de stockage, principalement le foie, conduisant à des maladies de surcharge hépatique, l’hémochromatose, et des répercussions sur le foie le pancréas…
Enfin, il existe une toxicité en rapport avec les effets pro oxydatifs des radicaux libres produits par la surcharge en fer. Certains auteurs ont démontré les dommages de ces radicaux libres sur le colon, sur les maladies chroniques intestinales. Que ce soit par les signes de surcharge ou les effets pro oxydatifs, l’excès de consommation de Fer favorise l’émergence de maladies cardiovasculaires, de cancers ou maladies chroniques digestives. Le Fer, un oligo-élément Oligo-élément primordial pour l’effort, il joue un rôle essentiel pour l’oxygénation des cellules. C’est l’oligo de la forme. Le fer occupe une place de très grande importance dans le cadre des activités physiques et sportives.
Toute anémie s’accompagne d’une diminution des capacités physiques. Beaucoup de fatigues sont dues à des déficits en fer, surtout chez la femme.
Ses besoins sont de :
- 16mg/jour pour la femme
- 9mg/j pour l’homme
Le fer est apporté par la viande, le boudin, les fruits de mer et par les légumes mais ne jouez pas les Popeye car si on en trouve dans les épinards, lentilles et haricots blancs c’est peu par rapport aux produits d’origine animale.
L’apport en fer peut être utilisé comme une alternative aux pratiques de dopage, permettant de retrouver dans les meilleures conditions ses performances antérieures.
Le fer est utilisé chez le sportif :
- pour lutter les anémies
- pour les fatigues chroniques
- après une pathologie virale
- lors d’une fragilité immunitaire
Le médecin peut facilement suivre les déficits en fer par la réalisation de bilans biologiques adaptés.