Nutrition et horaires d’entraînement
En fonction de vos heures d’entraînement, votre alimentation doit nécessairement s’adapter pour s’ajuster aux besoins énergétiques de votre organisme.
Certaines activités physiques se pratiquent dans des créneaux horaires inhabituels, parfois tôt le matin, pendant la pause déjeuner du midi, ou tard le soir.
Ces horaires sont souvent imposés par les contraintes professionnelles, ou les créneaux d’ouverture des enceintes sportives (stades ou piscines notamment).
Ces horaires d’entraînement étant incohérents par rapport au rythme habituel des repas, l’alimentation doit nécessairement s’adapter pour s’ajuster aux besoins énergétiques de l’organisme.
Entraînement en soirée : un goûter pour se préparer
Les séances d’entraînement pratiquées en soirée imposent généralement la prise d’un goûter dans l’après midi, correspondant à une pause énergétique, pour préparer l’effort qui va suivre. Le délai est en effet trop long entre le déjeuner du midi et la pratique sportive du soir.
Ce goûter sera d’une composition classique chez un sportif, composé d’un produit céréalier (pain, céréales, barre), d’un produit laitier (lait, yaourt…), d’un fruit frais au choix, et d’eau. Un gâteau de riz au lait ou de semoule peut se concevoir.
Les adeptes des saveurs salées peuvent se reporter sur un bol de potage, ou cake sportif salé, complété par un fruit frais ou compote.
Un dîner pour récupérer
La problématique d’un entraînement en soirée se pose pour concevoir le repas du soir, après la séance. Celui-ci se trouve décalé vers un horaire très tardif, ce qui donne lieu à de nombreuses dérives, les sportifs ne sachant pas gérer cet horaire inhabituel de repas.
Il est ainsi très fréquent de rencontrer un saut de repas, ou un repas complètement déséquilibré, l’essentiel étant de manger rapidement avant d’aller au lit !
Conseils du Pro : Les erreurs à ne pas faire !
- Ne pas manger ? S’aliter après une séance d’entraînement sans repas préalable compromet la récupération, tant sur le plan énergétique (absence de glucide lent) que sur le plan structurel des muscles (absence d’apport protéiné), et contribue à des carences en oligoéléments (absence de renouvellement des vitamines et minéraux perdus).
- Ne pas manger de féculents ? La récupération des stocks énergétiques est alors insuffisante, et compromet l’entraînement du lendemain, entretient une fatigue chronique.
- Manger trop ? Un repas trop consistant le soir est de digestion difficile, et peut occasionner une pesanteur abdominale, gênant le sommeil et la récupération.
Principes à respecter
Ce repas pris tardivement doit être digeste, pour ne pas gêner le sommeil. Il doit donc être peu gras, et en quantité maîtrisée.
Il doit répondre aux impératifs nutritionnels d’un repas de récupération, avec en particulier l’association d’un glucide lent (restauration énergétique) et d’une ration protéinée (cicatrisation et croissance des fibres musculaires).
D’un point de vue pratique, ce repas doit être de préparation rapide, ou préparé à l’avance et facile à réchauffer. En effet, après une pratique sportive tardive en fin de journée, il faut éviter les tâches de préparation culinaire qui ne font qu’accentuer la fatigue. Ce temps de préparation retarde d’autant plus l’heure du repas et du coucher, ce qui compromet la récupération.
Un repas type salade froide peut être une bonne solution pour éviter d’attendre la cuisson ou de grignoter. Les repas associant féculents et viande (ou poisson) en un seul plat simplifient la préparation.
Composition type du dîner
- Un hors d’œuvre au choix (non indispensable) : crudités, cuidités.
- Une viande, ou poisson, ou jambon découenné dégraissé…
- Un féculent, type pâte, riz, pomme de terre, semoule, polenta… ou sous forme de potage (contenant des pommes de terre ou des pâtes).
- Les purées sont indiquées, car leur assimilation est facilitée par le broyage des aliments. Eviter les légumes secs pour les ballonnements abdominaux qu’ils occasionnent.
- Eviter les sauces grasses.
- Une compote de fruits de préférence, plutôt qu’un fruit frais (éviter kiwi et agrumes).
- Un produit laitier.
- Une tisane.
Quelques exemples
Les plats proposés ci-dessous répondent aux critères cités précédemment :
Ils associent une ration protéinée (récupération structurelle musculaire) avec des glucides lents. Ceux-ci permettent de recharger les stocks énergétiques, avec une assimilation relativement rapide pour éviter les désagréments digestifs. Point de vue pratique, ils peuvent être préparés à l’avance avec une cuisson programmée, ce qui évite l’effort de préparation culinaire au retour de l’entraînement, et préserve le temps de sommeil.
> Hachis Parmentier
> Parmentier de poisson
> Salade associant pâtes, légumes, viande ou poisson (au choix selon vos préférences alimentaires)
> Potage de légumes avec pommes de terre, gâteau de semoule en dessert
> Purée de carotte, blanc de volaille (en escalope ou en dés).
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