Nutrition du sportif, spécial Jeux Olympiques
CONFERENCE DE CONSENSUS 2003 DU COMITÉ INTERNATIONAL OLYMPIQUE (C.I.O.) SUR LA NUTRITION DANS LE SPORT
La quantité et la composition des aliments ingérés, ainsi que le moment où ils sont ingérés, peuvent influer profondément sur les performances sportives. De bonne pratiques alimentaires aideront les athlètes à s’entraîner dur, à récupérer rapidement et à s’adapter plus efficacement, avec moins de risques de blessures ou de maladies. Les athlètes devraient adopter un régime alimentaire spécifique avant et pendant la compétition afin de pouvoir accroître au maximum leurs performances.
Ils bénéficieront des conseils d’un spécialiste de la nutrition en sport qui les orientera quant à leurs besoins propres en énergie et nutriments et les aidera à adopter des régimes alimentaires spécifiques à leur sport pour l’entraînement, la compétition et la récupération. Un régime qui fournit l’énergie appropriée à travers divers aliments parmi les plus couramment consommés peut répondre aux besoins en hydrates de carbone, protéines, graisses et autres micronutriments nécessaires pour l’entraînement et la compétition.
Un régime adéquat aidera les athlètes à atteindre une taille et une composition corporelle optimale afin d’obtenir des résultats encore meilleurs dans leur sport. Lorsque les athlètes limitent leurs apports en aliments, ils risquent une carence nutritionnelle qui peut nuire à leur santé et à leurs performances.
Il importe tout particulièrement de sélectionner soigneusement les aliments nutritifs lorsque l’apport énergétique est restreint pour limiter la masse corporelle et/ou la quantité de graisses.
Les graisses sont un nutriment important et le régime devrait en contenir en quantité adéquate. Les athlètes devraient absorber les hydrates de carbone nécessaires pour compenser l’énergie dépensée durant leurs programmes d’entraînement et renouveler comme il convient leurs réserves d’hydrates de carbone durant leur temps de récupération entre les séances d’entraînement et la compétition.
Cela peut se faire en mangeant des en-cas et des repas riches en hydrates de carbone, qui sont également une importante source de protéines et autres nutriments. Un régime varié qui répond aux besoins énergétiques apportera en général plus de protéines que nécessaire. La masse musculaire est maintenue ou accrue avec la prise de ces protéines, et l’heure d’absorption des hydrates de carbone et des protéines peut influer sur l’entraînement. Un apport important en hydrates de carbone durant les jours précédant la compétition aidera à accroître les performances, en particulier lorsque l’exercice dure plus de 60 minutes.
La déshydratation réduit dans la plupart des cas les performances, aussi les athlètes devraient-ils être bien hydratés avant l’effort. Des liquides devraient être consommés en quantité suffisante durant l’exercice pour limiter la déshydratation à moins de 2% de la masse corporelle.
Lors d’un effort prolongé, ces liquides devraient fournir des hydrates de carbone. Ils devraient également fournir du sodium lorsque les pertes par la sueur sont importantes, notamment lorsque l’exercice dure plus de 2 heures. Lors de la récupération après l’effort, la réhydratation devraient apporter l’eau et le sel perdus par la transpiration. Les athlètes sont mis en garde contre l’utilisation sans discernement des compléments alimentaires. Les compléments qui apportent les nutriments essentiels peuvent être utiles lorsque la quantité ou la diversité des aliments est limitée, mais cette approche n’est qu’une solution à court terme. Les compléments alimentaires ne compensent pas un régime inadéquat et peu varié.
Les athlètes qui envisagent de consommer de tels compléments et autres aliments pour sportifs devraient prendre en considération leur efficacité, leur coût, leur risque pour la santé et les performances, ainsi que la possibilité d’un contrôle de dopage positif. La compétition et l’entraînement excessifs sont associés à des effets négatifs.
La résistance peut être accrue et le risque d’infection réduit en adoptant un régime varié qui apporte l’énergie et les micronutriments nécessaires, en ayant un sommeil adéquat et en évitant autant que faire se peut les agressions de la vie moderne. L’apport en calcium et en fer est essentiel pour les athlètes qui risquent d’en manquer, mais la consommation en grande quantité de certains micronutriments risque d’être nocive.
Les sportives qui ont des troubles menstruels devraient consulter rapidement un spécialiste qui fera un diagnostic et prescrira un traitement. A retenir : « Manger peut non seulement être un plaisir de la vie, mais peut aussi contribuer à la réussite dans le sport ».
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