Pourcentage de masse grasse, adiposité, connaître les normes
Le pourcentage de masse grasse optimal chez le sportif est très variable en fonction de l’activité sportive pratiquée.
Qu’est que le pourcentage de masse grasse ?
Le pourcentage de masse grasse (%MG), aussi appelé adiposité, ne doit pas être interprété isolément, mais doit s’interpréter dans l’analyse d’un profil intégrant également l’évolution du BMI, du poids et de la taille.
1. Normes recommandées spécifiques aux sportifs
Adiposité minimale chez le sportif
Le problème réside à établir une limite inférieure d’adiposité, en dessous de laquelle, le sportif ne devra pas descendre, sous peine de s’exposer à des problèmes de santé, et à une perte de performance.
Il reste difficile d’établir un consensus spécifique aux sportifs, car deux références s’opposent :
- La norme minimale conseillée chez les sportifs masculins apparaît unanimement reconnues autour de 5 à 6%.
- En revanche, chez les sportives, la limite inférieure acceptable reste large (12 à 16%) en fonction des auteurs.
Ces normes peuvent s’appliquer avec la méthode à 4 plis cutanés.
Adiposité optimale chez le sportif
Le pourcentage de masse grasse optimal chez le sportif est très variable en fonction de l’activité sportive pratiquée, en raison du type d’effort et du métabolisme énergétique mis en jeu (sport d’endurance, de force…).
Il n’y a donc pas de norme universellement applicable à tous les sports. S’y ajoute une grande variabilité individuelle, puisque le concept de poids de forme est une notion purement personnelle.
C’est pourquoi les recommandations d’adiposité optimale sont assez larges, de façon à inclure toutes les disciplines.
- L’adiposité conseillée chez les hommes se définit entre 9 et 13%.
- L’adiposité conseillée chez les femmes entre 12 et 23% pouvant être élargie jusqu’à 28% selon la discipline.
Adiposité et performance
Le travail en endurance/résistance augmente la sensibilité à l’insuline au niveau des adipocytes, en entraînant une réduction de la masse grasse.
Les variations du %MG (en particulier les pourcentages très bas observés chez certains athlètes de haut niveau), semblent autant dépendre du volume d’entraînement que de ses aspects qualitatifs.
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La recherche d’un %MG excessivement bas n’est en rien un indicateur de performance. L’attitude de certains athlètes, consistant à « s’assécher » au maximum ne présente donc aucun intérêt dans un objectif de performance.
L’essentiel étant de travailler la VO2max et sa capacité aérobie, et de stabiliser son poids corporel, notamment par stimulation de la béta-oxydation qui en résulte.
La perte pondérale pour atteindre le poids de catégorie recommandé, et son maintien au cours de la saison, ne doivent être des facteurs de baisse de performances. L’absence de progression du niveau sportif peut témoigner d’une inadéquation entre l’entraînement pratiqué et la capacité physiologique du sportif à s’adapter aux contraintes de régulation énergétique.
2. Normes recommandées pour la population générale
Les limites minimales d’adiposité restent mal définies dans la population générale, et ne peuvent s’appliquer chez les sportifs.
Cette population est en effet plus exposée au surpoids, dont les critères biométriques sont plus largement référencés, dans un cadre de prévention santé.
Population 20-29 ans : (Nhanes) Définit une zone de «normalité » dans les deux sexes :
- Moyenne Hommes : 12 à 15% (jusque 20% selon auteurs)
- Moyenne Femmes : 22 à 25% (jusque 30% selon auteurs)
Population générale selon consensus (Katch&McArdle ; Durnin&Rahaman) : Définit une limite maximale d’adiposité, selon plusieurs tranches d’âges (cf. tableau ci-contre).
Adiposité corporelle, méthode d’évaluation
Bibliographie
- KHALID W., BIBI PhD., Health-Related Physical Fitness Testing and Interpretation, Américan Collège of Sport Medicine’s Certification Rewiew, 2ém édition, 2006, 55-64, 107-110.
- STEWART AD.; HANNAN WJ.; Prediction of fat and fat-free mass in male athletes using dual X-ray absorptiometry as the reference method; Journal-of-sports-sciences. 2000; 18 (4) : 263-274.
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