L’objectif final de la PPG est d’optimiser ses capacités physiologique sans apporter ni blessures ni burn out physique et moral.
La préparation physique généralisée (PPG) précède la phase de préparation spécifique (PPS) même si le PPG doit être maintenu entre les entrainements tout au long de l’année.
Qu’est-ce que la PPG ?
La préparation physique généralisée consiste à solliciter par l’entrainement l’ensemble du corps afin renforcer ses qualités physiques naturelles indispensables pour maintenir un effort dans des conditions optimales adaptatives pour limiter la fatigue post effort.
Les objectifs de cette préparation
Objectif principal
L’objectif principal est de limiter la survenue des blessures ou d’une décompensation physique en réalisant des séances d’entrainement qui mobilise le renforcement global des muscles agonistes et antagonistes et les réflexes proprioceptifs du corps.
Objectifs complémentaires
- Préparer le corps à l’effort en stimulant les adaptations cardio respiratoires, en renforçant le tonus musculaire global en diminuant les contraintes musculo-tendineuses, en améliorant les mobilités articulaires et améliorant les réflexes proprioceptifs et en renforçant le gainage.
- Améliorer les propriétés physiologiques en harmonisant les qualités de contractilité, de tonification, de force, de puissance et d’excitabilité de l’ensemble de la musculature du haut et du bas du corps.
- Entretenir et augmenter les qualités aérobies puis anaérobies afin d’augmenter ses seuils de transitions disponibles.
- Mieux connaitre les limites de son corps afin de préparer la phase d’entrainement spécifique.
Les recommandations
Une phase de deux mois à raison de 3 séances non consécutives par semaine en complément d’un travail foncier.
5 points forts
- Échauffement et étirement avant et après la séance.
- Bon équipement.
- Hydratation de l’effort.
- Progressivité, régularité et persévérance.
- Ne pas forcer sur une douleur et savoir « écouter » son corps.
Entrainement polarisé ou entrainement pyramidal
Afin de réduire le volume de travail à des intensités trop faibles certains préconisent un entrainement plus ciblé dit « polarisé » afin de réduire les risques de surentrainement.
En réalité ces méthodes sont dépendantes de facteurs individuels et dépendent du volume d’entrainement. Il semble qu’en dessous de 300 heures de sport /an la méthode pyramidale apporte une bonne réponse à l’amélioration de la capacité physique mais tout reste à démontrer.
En conclusion connaitre sa VMA permet de construire un plan varié même si le travail au seuil peut être remplacé par de l’interval training. L’objectif final est d’optimiser ses capacités physiologique sans apporter ni blessures ni burn out physique et moral.
Comment mettre en place un plan d’entrainement en PPG
Les principes :
- Travail des filières aérobies en circuit training ou sur ergomètres
- Travail du gainage avec ou sans ballon Swiss et travail des abdominaux
- Travail Proprioceptif sous force de courses variées et de changements de trajectoires ou trampoline.
- Travail de renforcement musculaire en réalisant des pompes ou des tractions.