Programmes d’échauffement pour prévenir les lésions du LCA
Ces programmes entrent dans le cadre de la Protection de la santé des sportifs et de l’accidentologie dans le sport (loi du 2 mars 2022).
Tout programme de prévention fonctionne, pouvant diminuer de plus de 65% le nombre de lésions du LCA. Le programme de prévention peut se réaliser dans le cadre de l’échauffement tout au long de l’année. Nous conseillons de varier les exercices afin de garder un aspect ludique et ainsi éviter l’abandon. La prévention en groupe est plus efficace que la mise en place de conseils individuels (sauf chez les pro).
Les freins : l’abandon, la lassitude et diminution de concentration lors de ces phases d’échauffement.
Le coach est un acteur de prévention et doit impulser auprès des joueuses, des joueurs et des parents la curiosité puis l’adhésion à ces programmes d’échauffement : car ils sont tous efficaces !
1/ Le programme by IRBMS
Il s’agit de recommandations globales permettant une prise en charge physique, physiologique, médicale et fonctionnelle et sportive.
Un dossier et un MOOC sont proposés après validation consensuelle d’un groupe d’experts : Professeur Julien Girard, Professeur André Thévenon, Docteur Patrick Bacquaert, Docteur Raphël Coursier, Docteur Romain Letartre, Docteur Xavier Malliopoulos, Docteur Bruno Milétic, Docteur Frédéric Maton.
MOOC by IRBMS : « La Prévention des ruptures du ligament croisé antérieur (LCA)« , suivi de « La prévention des blessures sportives en général ». Public concerné : tout public.
2/ Le programme de la FFF Centre National Médical du football de Clairfontaine
Mis en place comme alternative à d’autres programmes afin de proposer un protocole plus ludique et efficace ce programme a été mis en place de façon expérimental dans deux districts l’Artois et le Finistère.
Echauffement Structuré à Visée Préventive ESVP :
- Le programme ESVP complet (33 pages, 2021)
- Conférence du Docteur Bertrand TAMALET lors du 25ème Congrès de l’IRBMS à Lille (2021).
- Une vidéo de 22 minutes proposée par les experts de la FFF afin de mettre en place un programme collectif de prévention des blessures.
3- Le programme Fifa 11+
Le programme Fifa 11+ est un programme d’échauffement complet visant à limiter les blessures qui apparaissent souvent en début de match ou en début de séances d’entrainement. Ce protocole permet de prévenir les blessures et de favoriser la sollicitation musculaire et articulaire engendrant une préparation maximale du corps à l’effort lors de la séance d’entraînement.
Ce programme, créé en 2003 et testé en Suisse de 2004 à 2008 ainsi qu’en Norvège, a prouvé toute son efficacité . Le « 11 » a été mis au point par le Medical Assessment and Research Centre de la FIFA (en français le Centre de recherche et d’évaluation médicale -F-MARC-) en collaboration avec un groupe d’experts internationaux.
Echauffement traditionnel : Le « 11+ »
Les équipes qui appliquent le « 11+ » au moins deux fois par semaine affichent un recul de 37% de leur taux de blessures à l’entraînement et un recul de 29% de leur taux de blessures en match. Le taux de blessures graves a quant à lui régressé de près de 50%. Cette étude a été publiée dans le British Medical Journal en 2008.
Complet, dynamique et progressif, cet échauffement d’une durée de 20 minutes environ peut-être mené intelligemment :
- Entrainement : Partie 1,2 et 3.
- Match : Partie 1 et 3 seulement.
Le programme « FIFA 11+ » se divise en 3 parties et est composé d’un total de 15 exercices qui doivent être réalisés au début de chaque entraînement dans l’ordre donnée. Il est essentiel que les exercices soient réalisés avec une technique parfaite. Une attention toute particulière doit être portée à la position de départ, à la maîtrise des gestes, et à l’alignement des jambes, à l’axe genoux-orteils et aux réceptions de sauts.
- 1ère partie (8 minutes) : 6 Exercices de course lente combinée à d’intenses étirements et à des contacts contrôlés avec un partenaire.
- 2ème partie (10 minutes) : 6 exercices axés sur la puissance du buste et des jambes, sur l’équilibre, la pliométrie et l’agilité, chacun des exercices comprenant 3 niveaux de difficulté
- 3ème partie (2 minutes) : 3 exercices de course plus rythmés, combinées à des démarrages et reprises d’appuis.
Il est extrêment important que les exercices soient exécutés correctement. Une attention particulière doit être portée à la position de départ, à la maîtrise des gestes, à l’alignement des jambes, à l’axe genoux-orteils et aux réceptions de sauts.
- Programme d’échauffement complet pour réduire le taux de blessures (11+).
- Pack Evolution, programme d’échauffement pour les U10-U13 (« 11+Kids » – FIFA).
4/ Le programme Suédois chez les footballeuses
Démonstration sur plus de 4 500 participantes (2012).
Un échauffement de 15 minutes au moins deux fois par semaine permet de diminuer de 64% la survenue de traumatismes des LCA. Le programme repose sur des exercices bien précisés, précédés par une course en petite foulée de 5 minutes.
- Accroupissement sur une jambe.
- Lever de bassin.
- Accroupissement sur deux jambes.
- Fléchissements dits fente glissée.
- Exercices au banc saut/réception.
► Prévention des blessures aiguës au genou chez les joueuses de football adolescentes : essai contrôlé randomisé en grappes (Publié le 03 mai 2012) : BMJ 2012;344:e3042
L’objectif principal de notre essai contrôlé randomisé en grappes stratifié était d’évaluer l’efficacité d’un programme d’échauffement neuromusculaire dans la réduction du taux de blessures aiguës au genou, en particulier de lésions du ligament croisé antérieur, chez les joueuses de football adolescentes. Notre hypothèse était que les taux de lésions du ligament croisé antérieur et de lésions aiguës du genou seraient significativement réduits dans le groupe d’intervention par rapport au groupe témoin.
Conclusion
Il est facile de prévenir les blessures en sport en proposant des programmes d’échauffement collectif adapté lors de chaque entrainement au minimum. Les résultats sont spectaculaires avec une réduction de 65 % du nombre de blessures du LCA.
L’IRBMS et son groupe d’experts propose au-delà du programme d’échauffement des mesures complémentaires permettant de consolider les bons résultats et ainsi faire diminuer significativement le nombre de rupture du LCA.
► Mieux connaître et mieux prendre en charge les blessures sportives (Brochure).
► Tout savoir sur les blessures sportives, la bobologie au quotidien (Livre, 230 pages).
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