Des Protéines pour prendre de la masse musculaire
Comment prendre du muscle sans utiliser des produits interdits et sans mettre en danger votre santé ?
Le but de l’alimentation est de favoriser le gain de masse musculaire, en modifiant la répartition des différents nutriments et aussi le rythme des repas.
L’objectif prioritaire
La prise de poids doit donc bien se faire au profit de la masse maigre tout en essayant de conserver une masse grasse identique.
La méthode des plis cutanés est validée pour apprécier l’adiposité (%MG) chez les sportifs, en particulier dans les sports à catégories de poids, et pour le suivi longitudinal des athlètes [Cf. : Mesure des plis cutanés].
Il faudra veiller à la bonne tolérance de ces modifications diététiques pour éviter certains effets délétères rencontrés chez de nombreux sportifs mal éduqués ou mal informés. La diététique seule ne peut rien faire mais elle doit s’associer à un entraînement spécifique orienté vers cet objectif.
Quelle alimentation pour répondre aux besoins en protéines ?
Lire : Protéines et Sport… adaptez votre alimentation
La fibre musculaire est composée de protéines.
Pour l’accroître et développer la masse musculaire il faudra augmenter l’apport protéiné. Quelques précautions d’usage sont indispensables à connaître car l’augmentation seule des apports en protéine ne suffit pas. L’assimilation et la transformation des protéines dans l’organisme font appel à de nombreux constituants, tels que les oligo-éléments et l’eau.
Les apports énergétiques agissent comme des éléments indispensables à la fabrication des muscles, une fois que « la matière première » est apportée en quantité adaptée. La masse musculaire représente environ 40% des protéines corporelles.
Elle constitue une réserve dans laquelle l’organisme va pouvoir puiser des protéines pour satisfaire ses fonctions vitales et parfois puiser son énergie dans certains contextes hypocaloriques. Les besoins en protéines sont dépendants de la ration énergétique. Le problème se pose en cas de restriction d’apport énergétique dans les disciplines à catégories de poids dans lesquelles il apparaît justifié d’élever sensiblement les apports protéinés pour éviter une dégradation des protéines corporelles.
Dans les exercices de longue durée l’apport glucidique régulier pendant l’effort préserve également les muscles de la protéolyse. Le statut hydrique est également intriqué dans le métabolisme des protéines. Une hydratation correcte en eau semble protéger contre la protéolyse, contrairement à la déshydratation qui augmente l’oxydation de certains acides aminés (Leucine).
Conseil du Pro
La recherche de développement de la masse musculaire nécessite d’augmenter les apports en protéines mais aussi en énergie, en eau et en oligoéléments.
D’une façon générale, l’entraînement semble optimiser l’utilisation des protéines alimentaire et favoriser la synthèse de protéines musculaires en récupération.
Ces effets de l’activité musculaire dépendent de son type et de son intensité :
Sports d’endurance et activités de longues durées
Les protéines interviennent dans les défenses anti-oxydantes, les mécanismes inflammatoires et permettent le renouvellement et la cicatrisation des micro-lésions des fibres musculaires et des tissus de soutien (tissu conjonctif, membranaire).
Avec la durée prolongée de l’effort, on observe une baisse des réserves énergétiques en glycogène, ce qui induit une sollicitation des protéines pour fournir cette énergie. Cette dégradation des protéines s’accompagne d’une fatigue musculaire et d’une altération de la fonction des muscles.
Pour éviter ces dommages, un apport alimentaire supplémentaire s’impose dans les disciplines de longue durée (plus de 6 heures). Après l’effort, la synthèse de protéines augmente, dans la première heure de récupération et semble être favorisée par différentes hormones dont l’insuline et l’hormone de croissance.
Le saviez-vous ?
Un régime mal équilibré et trop riche en protéines peut favoriser la survenue de tendinites. De plus s’y ajoutent plusieurs désordres électrolytiques avec notamment la fuite de calcium induite par l’élimination du soufre issu de la dégradation des acides aminés soufrés (Cystéine, Méthionine).
Lire : Pratique sportive et blessures des tendons
Sports de force ou sport nécessitant une puissance musculaire
La recherche d’un gain de force ou de masse musculaire incite généralement la pratique de la musculation, d’efforts intenses ou excentriques ou de renforcement musculaire spécifique. Ces types d’exercices entraînent des lésions structurales des fibres contractiles, la destruction de protéines musculaires et la production de radicaux libres. Cette dégradation des fibres musculaires justifie des apports alimentaires protéiques spécifiques.
Il en est de même dans un contexte de développement de la masse musculaire, qui implique d’augmenter la quantité de protéine stockée dans les muscles. L’apport protéique sera donc légèrement augmenté pouvant représenter 20 à 30% des apports énergétiques quotidiens.
Après l’effort, la synthèse protéique est améliorée en récupération immédiate, s’il existe de façon concomitante un apport alimentaire précoce de protéines rapides et de glucides.
Pour continuer votre lecture nous vous conseillons cet article extrait d’une thèse de médecine : Présentation de concepts de physiothérapie selon trois discipline : les étirements, la musculation et l’endurance.
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