La protéine est utile pour la récupération mais facilite l’effort
En général un apport nutritionnel équilibré et « ordinaire » est suffisant pour satisfaire le besoin en protéines mais les végétariens, les sports à catégories de poids, les sports ou pratiques nécessitants une force musculaire ou certains sports d’endurance ont besoin d’un apport complémentaire.
La pratique d’un sport et plus généralement le mouvement augmente les dépenses énergétiques et aussi les besoins en protéines.
L’équilibre de la balance énergétiques est à la base du principe même des régimes qui occasionnent des troubles endocriniens non négligeables dont les principales conséquences sont l’aménorrhée chez les sportives et des fragilisations musculaires et sur la fertilité par la baisse de production de testostérone chez les sportifs.
L’effort est donc un ennemi des protéines musculaires mais heureusement la phase de récupération est celle de la reconstruction et de la réparation en reconstituant le stock de protéines musculaires. Pendant cette phase notre corps a donc besoin de protéines!
Mais attention les protéines n’ont pas toutes le même intérêt nutritionnel ainsi les protéines animales sont préférentiellement utilisées par les muscles.
Les bons effets des protéines :
- Développement de la masse musculaire
- Meilleure adaptation à l’effort
- Bonne force musculaire
- Silhouette en conformité avec votre rapport poids /taille
- Amélioration de la mobilisation des potentiels énergétiques
Quelle quantité de protéinées ? du sport de haut niveau à l’activité physique de loisir…
Il est difficile d’établir des apports conseillés en protéine. Ceux-ci sont dépendant de nombreux facteurs tels que le niveau et le type de pratique physique, l’âge, l’hydratation, l’apport énergétique et le statut hydrique.
Les apports recommandés sont :
>>>Maitre mot : tenir compte de la pratique
– Chez les pratiquants d’activité physique de loisir*, différent peu de ceux de la population générale. Ils sont de l’ordre de 0,8 à 1,1 g/Kg/jour et sont couverts par 1 à 2 portions quotidiennes de viande, d’œuf ou de produits de la pêche, ce qui représente 8 à 12% des apports énergétiques quotidiens. L’augmentation du niveau de pratique peut toutefois justifier des apports équivalents à ceux des sportifs.
–Dans les disciplines d’endurance, les besoins sont de l’ordre de 1 à 1,2 g/Kg/jour, pouvant s’élever jusqu’à 1,4 g/Kg/jour chez les sportifs de haut niveau. En pratique deux rations protéinées (produits carnés, produits de la pêche, œufs…) chaque jour d’entraînement suffisent pour atteindre cette quantité dans le cadre d’une alimentation diversifiée.
– Dans les disciplines de force ces besoins protéinés sont de 1,3 à 1,5 g/Kg/jour. Ils sont légèrement augmentés dans le cadre d’une recherche de prise de masse musculaire jusqu’à 2 g/Kg/jour voire 2,5 g/kg/jour selon les auteurs. Cela représente concrètement un apport protéiné à chaque repas, renforcé éventuellement par une collation protéinée en récupération des séances d’entraînement.
La bonne quantité de base* : 150 grammes de viande ou poisson ou 2 œufs par jour
ou ou
Comment satisfaire notre besoin en protéines ?
Une portion de viande, poisson ou 2 œufs au déjeuner et au dîner :
+6 œufs maximum par semaine !
*Alterner viande blanche, viande rouge, poissons maigres et gras.
Sur une semaine, consommez :
- 3 à 4 fois de la viande rouge ou steak haché < 5% MG…).
- 3 à 4 fois de la viande blanche .
- 3 à 4 fois du poisson dont 2 fois du poisson gras (saumon, thon, sardine, hareng, maquereau…).
- 2 fois 2 œufs.
- 2 fois du Jambon blanc.
- au moins 3 portions de produits laitiers par jour
La taille des portions dépend de votre poids de corps : facile à retenir !
Vous pesez
- 50 kg >>>>portions de 100 grammes
- 75 kg>>>> portions de 150 grammes
- 100kg>>> portions de 200 grammes
Augmenter les apports protéinés au-delà de 2,5 g/Kg/jour ne présente pas d’intérêt nutritionnel particulier même dans le cadre d’un développement de la masse musculaire. Il semble en effet exister une limite, à partir de laquelle les protéines ingérées en excès sont oxydées donc dégradées. Il n’existe donc pas de relation proportionnelle, entre l’apport protéiné et la prise de masse musculaire.
Les habitudes de consommation dans les sports culturistes sont généralement très supérieures à ces besoins sans bénéfice particulier. Les adeptes de shaker à base de blanc d’œuf cru ou de poudre de protéines s’exposent à un apport excessif, inadapté et dangereux (d’autant plus que la digestibilité des protéines de l’œuf cru reste difficile).
Les effets de surdosages : Dépenses inutiles et l’élimination urinaire entraîne une surcharge de filtration des reins à l’origine éventuellement de pathologies rénales.
Les conseils du pro des protéines pour prendre du muscle
L’objectif de l’alimentation est de favoriser le gain de masse musculaire, en modifiant la répartition des différents nutriments et aussi le rythme des repas.
Quelles protéines ? : Celles qui apportent plus de 40% d’acides aminés essentiels avec au moins 20% de leucine… Conseil pour consommer une source de protéines économique : le lait Bio car en plus vous apporterez des glucides
Conclusion la bonne boisson de récupération : le lait !!