Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine joue avant tout un rôle dans l’apport énergétique aux cellules musculaires.
La créatine est une protéine stockée au sein de la masse musculaire corporelle, préférentiellement dans les fibres rapides (de type 2A 2B). Les 2/3 de la créatine sont stockés en étant liés à un phosphate (créatine phosphate), le reste étant sous forme libre.
Il existe deux sources de créatine
La créatine est apportée naturellement par l’alimentation, dans les aliments protéinés (viande, poisson, œuf, produits laitiers…).
Lorsque cet apport alimentaire en créatine est insuffisant ou absent (sportif végétalien), le foie est capable de fabriquer la créatine à partir d’acides aminés (la glycine, l’arginine, la méthionine).
Cette synthèse « endogène » de créatine est en équilibre avec l’apport alimentaire, réalisant un système de « vase communiquant » pour satisfaire les besoins.
Ceci contraint le foie à stopper sa fabrication endogène de créatine quand l’apport alimentaire est important ou dans le cas d’une supplémentation par exemple.
L’assimilation digestive de la créatine est très bonne. Elle circule dans le sang, et pénètre dans les muscles grâce à un récepteur. Son stockage dans la fibre musculaire est sous la dépendance de l’insuline et s’accompagne d’un stockage d’eau.
Une fois dans le muscle, elle n’est pas pour autant active. Elle doit être phosphorylée pour être active. Rien ne sert d’avoir des stocks de créatine (inactive), puisque c’est la phospho-créatine qui est efficace.
Il y a donc deux limites à l’efficacité de la créatine
- D’une part la présence et la capacité des récepteurs à faciliter l’entrée de créatine dans les fibres musculaires.
- D’autre part, la capacité de phosphoryler la créatine au sein du muscle.
La phospho-créatine se transforme de façon réversible en créatine, et de façon irréversible en créatinine. Cette dernière sera éliminée par les urines.
Avis du Pro : Il n’existe pas de valeur nutritionnelle de référence en créatine, puisqu’elle est synthétisée par le foie en cas d’absence alimentaire.
Les besoins en créatine sont augmentés chez les sportifs, notamment en raison de dégradation protéique supplémentaire, en particulier ceux de force, puissance. Dans ces cas, les apports en créatine s’équilibrent avec la consommation protéinée généralement augmentée dans cette population. Ainsi, l’état de carence en créatine semble utopique, même chez le sportif à haut niveau de pratique.
On estime toutefois de 2g/jour de créatine sont nécessaires dans la population générale, complétés de 1 à 2g/jour supplémentaires chez le sportif.
Rôle de la créatine
Elle joue avant tout un rôle dans l’apport énergétique aux cellules musculaires.
Une fois phosphorylée, la créatine constitue une source énergétique musculaire quasi immédiate pour répondre aux efforts brefs ou intenses. En effet, la dégradation de la phospho-créatine en créatine libère un phosphate qui permet la synthèse d’ATP (à partir d’ADP) apportant ainsi une énergie immédiate pour les efforts de sprint, lancer, efforts explosifs…
℗-CREATINE + ADP ATP + ℗
La créatine apporte également un effet osmotique (rétention d’eau intra cellulaire), en rapport avec la transformation de la créatine en phospho-créatine ou grâce à sa liaison à d’autres composants intracellulaires qui favorisent la rétention.
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