Les séances d’entraînement se pratiquent fréquemment en fin d’après midi ou en soirée dans certaines disciplines…
Le repas après l’entraînement du soir se trouve décalé vers un horaire très tardif, ce qui donne lieu à de nombreuses dérives, les sportifs ne sachant pas gérer cet horaire non conventionnel de repas.
Fatigué… Pas envie de cuisiner… Pas faim… Envie d’aller au lit… Les raisons sont multiples pour négliger ou supprimer ce repas de récupération, ou parfois complètement déséquilibré, l’essentiel étant de manger rapidement pour aller au lit !
Les erreurs fréquentes
Ne pas manger
S’aliter après une séance d’entraînement sans repas préalable compromet la récupération, tant sur le plan énergétique (absence de glucides lents) que sur le plan structurel des muscles (absence d’apport protéiné), et contribue à l’épuisement progressif des stocks en oligoéléments (absence de renouvellement des vitamines et minéraux perdus).
Ne pas manger de féculents
La récupération des stocks énergétiques serait alors insuffisante, et pourrait compromettre l’entraînement du lendemain.
Manger trop
Un repas trop consistant le soir est « lourd à digérer », et peut occasionner une pesanteur abdominale, gênant le sommeil et la récupération.
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Principes à respecter après l’entraînement du soir
Ce repas pris tardivement doit être digeste, pour ne pas gêner le sommeil. Il doit donc être peu gras, et en quantité maîtrisée.
Il doit répondre aux impératifs nutritionnels d’un repas de récupération, avec en particulier l’association d’un féculent (restauration énergétique) et d’une ration protéinée (récupération structurelle des fibres musculaires).
Ce repas doit être de préparation rapide, ou préparé à l’avance et facile à réchauffer. En effet, après une pratique sportive tardive (soir), il faut éviter les tâches de préparation culinaire qui ne font qu’accentuer la fatigue. Ce temps de préparation retarde d’autant plus l’heure du repas et du coucher, ce qui compromet la récupération.
Un repas type salade froide peut être une bonne alternative pour éviter d’attendre la cuisson et de grignoter. Les repas associant féculents et viande (ou poisson) en un seul plat simplifient la préparation.
Composition type du repas
- Une ration protéinée : viande, produit de la mer, œuf, jambon DD…
- Une ration de féculents : pâtes, riz, pomme de terre, semoule, blé, polenta… ou sous forme de potage (contenant des pommes de terre). Éviter les légumes secs pour les ballonnements abdominaux qu’ils occasionnent.
- Éviter les sauces grasses
- Une compote de fruits de préférence, plutôt qu’un fruit frais (éviter kiwi et agrumes).
- Un produit laitier
- Une tisane
Exemples de repas
Ceux-ci permettent de recharger les stocks énergétiques (Glycogène), avec une assimilation relativement rapide pour éviter les désagréments digestifs. D’un point de vue pratique, ils peuvent être préparés à l’avance avec une cuisson programmée, ce qui évite l’effort de préparation culinaire au retour de l’entraînement, et préserve le temps de sommeil.
Le repas à réchauffer au four
- Hachis Parmentier ou Parmentier de poisson.
- Purée de carotte, blanc de volaille (en escalope ou en dés).
- Purée de poireaux, blanc de volaille.
- Gratin de pâtes aux brocolis, blanc de volaille.
Salades froides
- Taboulé, dés de jambon, yaourt et/ou fruit.
- Salade de pâtes ou de blé, poivrons, tomates, œuf dur. Yaourt et compote de fruits.
- Diversifiez vos salades en fonction de vos préférences alimentaires…
Les potages de légumes
- Potage de légumes avec pommes de terre, gâteau de semoule en dessert.
- Soupe de pois, gâteau de riz au lait.
- Velouté de lingots, compote de fruits.
A consulter : Aliments et recettes de cuisine pour le sport.