Quelques exercices pour prévenir les lombalgies
N'oubliez pas d'intégrer le ballon suisse dans votre circuit d'étirement !
La pratique du sport ou d’une activité physique et sportive peut provoquer des lésions ou au contraire aggraver des pathologies déjà existantes.
Nous vous proposons un circuit d’étirements qui répond à ces objectifs et donc de prévenir des lombalgies. La version avec ballon permet de diversifier les postures pour réaliser le circuit de façon plus ludique le plus régulièrement possible.
1 – Echauffez-vous
Dos plaqué contre le mur, tenez « la chaise » si possible 1 minute, puis étirez-vous pour vous grandir.
2- Prenez un tapis de sol
Allongé au sol, fléchir à l’équerre hanche genoux et chevilles. Redresser les omoplates vers le haut. Tenir la position 1 minute
« Aller chercher à poser ses mains loin devant, tout en gardant le dos droit, les fesses sur les talons »
« Avancer le bassin vers l’avant en maintenant le buste bien droit. Stabiliser la posture les mains sur la jambe avant. Protéger le genou au sol par un appui souple (tapis ou serviette) »
Dos au sol, jambes fléchies et écartées, laisser tomber un genou vers l’intérieur, puis l’autre »
Reposez-vous « S’étirer « en soleil » des mains jusqu’aux talons, en restant attentif à toujours plaquer le dos au sol »
3- Prenez votre ballon de gainage
« Assis sur le ballon, talon au sol, fléchir la hanche pour s’incliner vers l’avant, dos et genou bien droits
Allongé au sol, jambes posées sur le ballon, faire rouler le ballon en limitant le mouvement avec le gainage. Si besoin, stabiliser la posture avec les bras en croix.
4- Récupérez et hydratez-vous
Trucs et Astuces… Utilisez le ballon comme siège de bureau !!!!!
Il faut entretenir la musculature du dos car un dos bien tonique, bien musclé, sera moins vulnérable.
Adaptez la posture de son buste dans les situations quotidiennes, en évitant d’avoir le dos rond, avachi, tassé. Ceci est particulièrement recommandé dans toutes les positions assises, au travail, en voiture…
Etirez les chaines musculaires impliquées dans le maintien de vos postures, c’est-à-dire les muscles du dos et des membres inférieurs (fléchisseurs de hanche, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers).
Pensez à vous hydrater !!!!!!!
Pour en savoir plus, consulter notre brochure dédiée
Et aussi notre fiche pratique dédiée
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