La richesse en vitamines et minéraux du brocoli permet d’augmenter les apports en oligo-éléments d’une simple ration en féculents.
Ce gratin est une solution simple et rapide pour intégrer des légumes dans une ration de féculents, pour les sportifs petits consommateurs de légumes !
Le brocoli ajoute à ce plat énergétique, un apport complémentaire de vitamines et minéraux qui contribueront à améliorer les performances sportives. Idéal à réchauffer pour les sportifs pressés ! Ce gratin est équilibré, et apporte une énergie constituée de 64% de glucides, 17% de lipides et 18% de protides.
Ingrédients (1 personne)
- 125g Brocoli cru
- 125g Pâtes
- 40g Comté (ou Beaufort, emmental, gruyère…)
- Sel, Poivre.
Préparation
Dans une grande casserole, portez à ébullition de l’eau et plongez les bouquets de brocoli 10 minutes. Retirez les brocolis à l’aide d’une écumoire, et faites cuire les pâtes dans la même eau une douzaine de minutes (selon le type de pâte). Vous pouvez également cuire brocolis et pâtes en même temps, en respectant les temps de cuisson respectifs. Dans un plat à gratin beurré, disposez les pâtes et brocolis. Couvrez avec du comté râpé. Poivrez. Passez au four 10 minutes.
Temps de préparation : 20 min.
Cuisson : 15 min et passage au four 10 min à 160/180°
Astuces !
- La richesse en vitamines et minéraux du brocoli permet d’augmenter les apports en oligo-éléments d’une simple ration en féculents.
- La vitamine C présente en forte teneur dans le brocoli est complémentaire de l’apport en glucides, car elle en facilitera l’assimilation et le stockage énergétique.
- Vous pouvez l’agrémenter de 75g de dés de saumon frais (à disposer de façon homogène sur le plat avant de gratiner au four, et parsemer d’aneth).
Valeur Nutritionnelle
| Gratin | 100g | 1 part |
|---|---|---|
| Energie (Kcal) | 130 | 573 |
| Glucides (g) | 21 | 92 |
| Protides (g) | 6 | 25.5 |
| Lipides (g) | 3 | 11.4 |
| Pot. K+ (mg) | 179 | 761 |
| Ca2+ (mg) | 113 | 495 |
| Mg2+ (mg) | 32 | 142 |
| Fer Fe 2+ (mg) | 0.4 | 1.8 |
| Phos. ph (mg) | 145 | 639 |
| Vit. C (mg) | 25 | 108 |
| Vit. E (mg) | 1 | 2.8 |
| Fibres (g) | 2 | 6 |
Valeurs à titre indicatif pour un produit fini de 440, soit 1 part de 440g.