Muffins aux épinards
Un repas à emporter pour les sportifs « pressés » qui n’ont pas le temps pour se restaurer.
Ces muffins restent de composition équilibrée, et répondent au principe du menu « intégral », réunissant en un seul plat, un apport équilibré de glucides, protides et lipides. Cette recette de muffins est une alternative originale pour intégrer les épinards dans l’alimentation.
Ils constituent également un repas à emporter pour les sportifs « pressés » qui n’ont pas le temps pour se restaurer. Ils sont ainsi une bonne alternative aux sandwichs et autres restaurations rapides, par exemple à la pause déjeuner, ou pour les sportifs qui s’entraînent le midi et déjeunent rapidement.
Sa composition peut se décliner en version peu calorique (cf. « Astuces » ci-dessous).
Associez ce menu intégral à une bonne hydratation, et un fruit en dessert.
Ingrédients
- 100g Epinards cuits hachés (ou décongelés et égouttés).
- 75g Farine.
- 1 Œuf.
- 50g Fromage blanc 20%.
- 10g Parmesan.
- 1 tranche de jambon émincé en lamelle (ou 45g de dès de jambon).
- 1 sachet de poudre à lever.
Préparation
Dans un 1er saladier, battre l’œuf entier en omelette, puis y verser le fromage blanc. Bien mélanger. Dans un 2ème saladier, mélangez la farine, le parmesan, la levure en poudre. Puis versez le 1er saladier dans le 2ème, et mélangez à la fourchette. Ajoutez ensuite le jambon émincé en lamelle et les épinards.
Temps de préparation : 15 min.
Cuisson : 30 min à 160/180°.
Astuces !
- La tranche de jambon peut être remplacée par ½ boite de thon (65g égoutté).
- Peut se préparer la veille, et se consomme froid ou réchauffé (micro-onde ou four traditionnel).
- Formule « light » : recette identique mais farine diminuée à 50g, 5g de parmesan, et ½ sachet de poudre à lever (tableau ci-dessous).
Valeur nutritionnelle
| Muffins aux Epinards | 100g | 4 muffins |
|---|---|---|
| Energie Kcal | 148 | 446 |
| Glucides (g) | 19.6 | 59 |
| Protides (g) | 8 | 24 |
| Lipides (g) | 4.2 | 12.6 |
| Ca2+ (mg) | 86 | 259 |
| Mg2+ (mg) | 19.3 | 58 |
| Pot. K+ (mg) | 176 | 529 |
| Fer Fe2+ (mg) | 1.8 | 5.5 |
| Phos. P (mg)17.3 | 52 | |
| Vit. C (mg) | 16.6 | 50 |
| Vit E (mg) | 0.8 | 2.5 |
| Fibres (g) | 1.56 | 4.7 |
| Muffins aux Epinards « light » | 100g | 3 muffins |
|---|---|---|
| Energie Kcal | 156 | 351 |
| Glucides (g) | 18.2 | 41 |
| Protides (g) | 9.1 | 20.5 |
| Lipides (g) | 5.1 | 11.6 |
| Ca2+ (mg) | 101 | 229 |
| Mg2+ (mg) | 25.7 | 58 |
| Pot. K+ (mg) | 235 | 529 |
| Fer Fe2+ (mg) | 2.3 | 5.2 |
| Phos. P (mg) | 23 | 52 |
| Vit. C (mg) | 22 | 50 |
| Vit E (mg) | 1.1 | 2.5 |
| Fibres (g) | 1.9 | 4.4 |
Valeurs à titre indicatif pour un produit fini de 75g / muffin en moyenne pour chaque version.
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