Salade de Mâche nordique
Dernière révision : 16.03.2015
Auteur(s): Dr. Frédéric Maton
Catégorie : Recettes pour le sport
Dossier(s) : Apport minéral et vitaminique
Pour les sportifs, accompagnez votre salade d’un féculent : riz, basmati ou cantonais par exemple.
D’un faible apport calorique, riche en vitamine C et minéraux, la salade de mâche contribue à augmenter les apports en oligoéléments, tant chez le sportif que dans un contexte de régulation pondérale.
La mâche contient également des acides gras essentiels et trouve une complémentarité avec les poissons gras. Cette salade nordique apportera ainsi une diversité d’oméga 3 d’origines variées pour satisfaire les apports souvent déficients.
Ingrédients (2 personnes)
- 125g Mâche
- 125g (1 Pavé) de saumon frais
- 50g Saumon fumé
- 75g Crevettes décortiquées (environ 100g entières)
- 10g Herbes aromatiques
- ½ Citron frais
- Huile d’assaisonnement
Préparation
- Faites cuire le pavé de saumon au four (160°, 20 min.) ou à la poêle. Coupez-le en morceaux.
- Coupez la tranche de saumon fumé en lamelles.
- Décortiquez les crevettes.
- Passez la mâche sous l’eau et essorez-la doucement.
- Assaisonnez la mâche d’une cuillère à soupe d’huile (mélange colza olive de préférence).
- Répartissez les saumons et crevettes sur la mâche.
- Pressez ½ citron sur l’ensemble de l’assiette et terminez pas quelques herbes aromatiques.
Temps de préparation : 20 min.
Cuisson : 20 min.
Astuces !
- Diversifiez votre salade avec moules, surimi, œufs de limbes, maquereaux, filets de flétan, thon…
- Accompagnez votre salade de quelques toasts de pain aux céréales pour en faire un repas complet.
- Pour les sportifs, accompagnez votre salade d’un féculent : riz, basmati ou cantonais par exemple.
Valeur Nutritionnelle
| salade de mâche | 100g | Part |
|---|---|---|
| Energie (Kcal) | 146 | 296 |
| Glucides (g) | 1.6 | 3.2 |
| Protides (g) | 14 | 28 |
| Lipides (g) | 9.2 | 18.5 |
| Saturés | 1.78 | 3.56 |
| Mono insaturés | 1.72 | 3.45 |
| Poly insaturés | 2.34 | 4.68 |
| Potassium K+ (mg) | 337 | 675 |
| Calcium Ca2+ (mg) | 33.5 | 67 |
| Magnésium Mg2+ (mg) | 25.5 | 51 |
| Fer Fe 2+ (mg) | 1.3 | 2.6 |
| Sélénium Se (µg) | 11 | 22 |
| Phosphore P (mg) | 131 | 262 |
| Vitamine C (mg) | 32.7 | 65.5 |
| Vitamine E (mg) | 1.5 | 3 |
| Fibres (g) | 0.8 | 1.7 |
Valeurs à titre indicatif pour un produit fini de 400g, soit 2 parts de 200g.
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