L’absence de cuisson préserve toutes les qualités nutritionnelles du saumon.
L’association avec du jus de citron pressé et des herbes fraîches, permet d’augmenter fortement la densité en oligoélément.
Conseils d’utilisation : Équilibre alimentaire du sportif
Les poissons gras occupent une place privilégiée dans l’équilibre alimentaire du sportif, avec une consommation hebdomadaire, ce qui justifie d’en varier les modes de préparation.
Le saumon cuit dans une marinade au jus de citron est une alternative aux traditionnels pavés grillés et papillotes. L’absence de cuisson présente un avantage, en préservant toutes les qualités nutritionnelles du poisson. L’association avec du jus de citron pressé particulièrement riche en vitamine C, ainsi qu’avec des herbes fraîches, permet d’augmenter fortement la densité en oligoélément.
Ingrédients
Pour 2 personnes :
- 300g Saumon en filet (sans la peau)
- 10g Herbes aromatiques fraîches : ciboulette, estragon, aneth, coriandre, et quelques baies rouges.
- 150ml Jus de citrons pressés (3 à 4 citrons)
- Sel, poivre au moulin
Préparation
A préparer 1 à 2 heures avant le repas. Placez le filet de saumon au congélateur 20 à 30 minutes pour rendre la chair plus ferme (sans qu’elle ne congèle) pour faciliter sa découpe. Ôtez la peau et la chair brune au dos du filet de saumon, si cela n’a pas été fait par votre poissonnier.
Découpez le filet en fines tranches, à l’aide d’un couteau fin, type couteau à filet de sole.
Disposer les tranches dans une terrine, par couches successives en intercalant entre elles, des herbes aromatiques, sel, poivre et un peu de jus de citron. Veillez à ce que l’ensemble du poisson soit recouvert par le jus de citron.
- Temps de préparation : 20 min.
- Cuisson : aucune.
Astuces !
- Préparation en terrine ou directement dans l’assiette. Dans ce dernier cas, le temps de marinade est écourté à 1 heure.
- Peut se concevoir en hors d’œuvre avec toast grillé, ou en plat principal accompagné d’une salade de riz, taboulé, salade de pomme de terre…
- Se conserve très bien au frais, pour en consommer plusieurs jours en hors d’œuvre.
Valeur nutritionnelle
| Saumon en marinade | 1 part | total |
|---|---|---|
| Ener. (Kcal) | 301 | 602 |
| Glucides (g) | 7.5 | 15 |
| Protides (g) | 32 | 64.5 |
| Lipides (g) | 28 | 36.6 |
| Saturés | 3 | 6 |
| Mono insaturés | 6.7 | 13.2 |
| Poly insaturés | 4.5 | 9.1 |
| Sod. Na2+(mg) | 67 | 135 |
| Chlore Cl (mg)88.5 | 177 | |
| Pot. K+ (mg) | 695 | 1390 |
| Calcium (mg) | 60 | 121 |
| Magn. (mg) | 52 | 105 |
| Fer Fe2 (mg) | 1.2 | 2.4 |
| Phos. P (mg) | 375 | 750 |
| Zinc Zn2+ (mg) | 0.9 | 1.8 |
| Sélén. Se (µg) | 39 | 78 |
| Cuivre Cu (mg) | 0 | 0.1 |
| Mang. Mn (mg) | 0.05 | 0.06 |
| Vit. A (mg) | 30 | 60 |
| Vit. C (mg) | 47.5 | 95 |
| Vit. D (mg) | 8.2 | 16.5 |
| Vit. E (mg) | 4.5 | 9.1 |
| Vit. B1 (mg) | 0.3 | 0.7 |
| Vit. B2 (mg) | 0.2 | 0.39 |
| Vit. B6 (mg) | 1.12 | 2.25 |
| Vit. B9 (µg) | 24 | 48 |
| Vit. B12 (mg) | 6 | 12 |
| Fibres (g) | 0.3 | 0.6 |
| Valeurs à titre indicatif pour un produit fini de 450g. Soit 2 parts de 150g hors marinade. |