Pratiquer un sport ou une activité physique peut fatiguer l’organisme !!
Chaque séance d’entraînement, chaque compétition provoque une dépense énergétique proportionnelle à l’intensité et la durée de la sollicitation musculaire.
L’organisme accumule pendant l’effort des perturbations biologiques plus ou moins importantes qui nécessitent un temps de restructuration qui définit comme étant le temps de récupération.
Qu’est-ce que la récupération ?
Il s’agit d’une période réservée à l’organisme pour provoquer une activité métabolique supérieur à la normale par rapport à une période de repos pur, pendant laquelle l’ensemble des systèmes sollicités pendant l’effort se restructure.
Principes généraux de l’adaptation à l’effort
Pendant un effort, quel qu’il soit, ou au décours d’une séance d’entraînement, ou pendant une compétition l’organisme, plus ou moins entraîné, s’adaptera plus ou moins vite à la nécessité occasionnée par cet effort.
Il existe différents types d’effort qui peuvent être :
- des exercices de force
- des exercices de vitesse
- des exercices d’endurance
- des exercices isométriques
- des exercices anisométriques
Par ailleurs, les exercices peuvent être continus ou discontinus.
L’ensemble de ces sollicitations pouvant se combiner entre eux, avec des périodes de repos plus ou moins longues, cela a pour conséquence d’alerter immédiatement les systèmes d’adaptation de l’organisme et en particulier la mise en place des filières énergétiques qui sont de deux types : aérobie ou anaérobie.
Pour répondre aux besoins de ces filières, l’organisme adaptera son système cardio-respiratoire et circulatoire.
Les répercussions sur l’organisme
Les répercussions les plus visibles sont :
- l’augmentation de la fréquence cardiaque
- l’augmentation de la fréquence respiratoire
- l’augmentation du débit sanguin
- l’hyperthermique avec sudation
Ceci est globalement dû à la mise en place de récepteurs qui sont plus ou moins sollicités en fonction de notre niveau d’entraînement et de notre niveau de condition physique.
Plus on sera habitué à réaliser un effort, plus le système adaptatif de l’organisme sera doux et progressif, moins l’organisme souffrira, et plus la récupération sera courte.
Programmation de la récupération
Une récupération sera d’autant plus nécessaire que l’organisme aura souffert pendant l’effort.
La récupération peut commencer immédiatement après l’effort ou au contraire programmée volontairement sous forme de cycles différés. À l’inverse, le préparateur physique ou le médecin pourra programmer des périodes de surcompensation.
Pendant la période de récupération, le sportif devra non seulement permettre aux articulations, muscles et tendons, de se régénérer et de se remettre en bon état de marche, mais également permettre au métabolisme d’éliminer tout déchet et de remplir les réserves. Ceci conditionne obligatoirement la mise en place d’une diététique adaptée à la récupération.
Le poids de forme doit être un bon critère d’une récupération bien conduite. La température du corps peut être également contrôlée par le sportif tous les matins au repos, au lever.
La fréquence cardiaque reste certainement l’indicateur privilégié pour connaître le degré de récupération de l’organisme. Tout sportif doit pouvoir connaître son rythme cardiaque de base, et le contrôler régulièrement.
S’étirer comme il faut quand il faut
L’efficacité des étirements est actuellement remise en cause par certains cadres techniques ou scientifiques. Cette polémique a malheureusement pour effet de déstabiliser les sportifs qui ne savent plus à quel saint se vouer.
Il nous parait intéressant de revenir sur des données fondamentales qui justifient les différentes méthodes d’étirement, et d’orienter notre analyse sur les réels bénéfices que vous pouvez en tirer.
Mais encore faut-il s’interroger : « efficaces sur quoi ? ». Si l’on vous dit « étirez-vous, vous allez courir plus vite ! ». Voila qui en ferait sourire plus d’un ! Et pourtant… En dehors de l’effet de récupération bien connu, certains étirements présentent une efficacité réelle sur l’amélioration du niveau de performances.
L’hydratation
L’eau est la seule boisson indispensable et utile au sportif.
La transpiration et la sudation sont le reflet visible de cette perte supplémentaire en eau.
Il importe donc au sportif non seulement d’assurer un bon équilibre hydrique habituel, mais de supplémenter son apport en eau en fonction des pratiques.
Dans les conditions de pratique habituelles, dans nos climats et à l’altitude du niveau de la mer, un adulte a besoin de 2 à 2,5 litres d’eau par jour, apportés pour la moitié par de l’eau de boisson. En sachant que les pertes liées à la sudation représentent selon les cas un à deux litres d’eau par heure d’effort, on peut considérer que le sportif doit donc boire dans son ensemble au moins un litre d’eau complémentaire par jour, lié à la seule pratique de son sport.
Les produits de récupération
S’il existe dans le commerce beaucoup de produits et compléments alimentaires dont les vertus sont mises en avant pour faciliter la récupération, le sportif doit avant tout demander conseil à son médecin, son diététicien, pour programmer une récupération naturelle. La plupart du temps, une bonne diététique associée à une des séances d’étirements, voire éventuellement des massages, permettra au sportif de récupérer normalement. Toutefois, chaque cas peut être particulier. Seul un suivi personnalisé permettra de définir les besoins en compléments alimentaires ou en vitamino- thérapie.
Le bilan biologique
Aborder la récupération sous le domaine de biologie serait de faire croire qu’une activité sportive peut provoquer des déficits suffisamment importants pour que l’organisme puisse être en manque « biologiquement ». S’il est vrai que chez les sportifs de haut niveau, le suivi longitudinal permet de retrouver des anomalies, il n’en reste pas moins vrai que chez chaque sportif pratiquant un sport de loisir à son rythme, il est beaucoup plus difficile de retrouver des perturbations biologiques.
Il semble intéressant en cas de fatigue anormale de demander à son médecin d’effectuer un contrôle biologique qui permettra au coup par coup et selon les résultats de l’analyse de traiter les anomalies rencontrées.
Rôle de la relaxation
Il est important de prendre en compte les contractures, tension et autres contraintes que l’activité sportive a créée sous forme d’un stress plus ou moins positif.
Toutes les méthodes de relaxation sont bonnes si elles sont adaptées au tempérament du sportif et bien pratiquées après avoir eu préalablement des conseils par un professionnel connaissant parfaitement la gestion de ces méthodes.
Nous mettons en garde le sportif sur les méthodes plus ou moins à la mode qui auraient pour seule conséquence d’ignorer la globalité du problème et par là même ne pourrait pas rendre un service positif sur le prochain d’effort qui est finalement l’objectif primordial d’une bonne récupération.
Conclusion
Pratiquer un sport ou une activité physique peut fatiguer l’organisme qui a besoin d’un délai plus ou moins long pour récupérer. C’est la qualité et la bonne gestion de cette récupération qui permettra de repratiquer une activité physique et sportive dans un but de santé.