Repas : 7 jours avant la compétition
Assurer un statut vitaminique et minéral optimal.
Les trois principes de base :
Si l’équilibre alimentaire est de rigueur, certaines dispositions permettent de préparer au mieux votre compétition de fin de semaine.
1. Constituer des réserves énergétiques de glycogène
L’un des enjeux de la préparation sportive et de l’alimentation est d’optimiser les réserves énergétiques. En effet, plus ces réserves seront importantes, et plus l’effort pourra se prolonger. C’est donc un facteur de performance.
De nombreuses études estiment que les stocks de glycogène situés au niveau des muscles et du foie, s’épuisent à partir de 2h à 2h30 d’un effort mené à 70% de la consommation maximale d’oxygène.
Ces stocks ne seront donc pas suffisants pour couvrir les épreuves de longue distance. L’apport énergétique supplémentaire par une alimentation d’effort adaptée devient alors indispensable.
La constitution de ces réserves de glycogène est directement dépendante de la consommation de sucres complexes, qui représentent l’axe prioritaire de l’alimentation pré compétitive.
En pratique, il s’agit de privilégier les féculents, avec deux rations quotidiennes. La diversité est fortement conseillée, associant les pâtes, le riz, pomme de terre et purée, semoule, blé, car chacun d’eux présentent des propriétés nutritionnelles spécifiques (richesse en potassium avec la pomme de terre par exemple).
Ces rations de sucres complexes doivent être combinées avec le programme d’entraînement pour favoriser un meilleur stockage énergétique. C’est la base de la « surcompensation » glycogénique, qui n’est autre que l’équivalent nutritionnel de la surcompensation des performances d’endurance (augmentation du niveau de performance obtenue lors des phases de repos sportif actif après un cycle d’entraînement intensif).
Ce principe repose ainsi sur une meilleure restitution des réserves en énergie épuisées par l’effort, si la ration de féculent est consommée dans les 2 heures consécutives à l’entraînement. Le rôle des sucres simples (aliments au goût fortement sucré) consommés immédiatement après l’effort est également un élément facilitateur de cette recharge énergétique.
Certaines boissons sont commercialisées pour favoriser la recharge glycogènique en semaine pré compétitive. Ces boissons appelées aussi couramment « nouilles liquides » n’ont fait l’objet que de peu de validation. Elles peuvent être efficaces, mais l’efficacité est très variable d’un athlète à un autre. D’autre part, aucune différence ne semble apparaître en comparaison à un régime alimentaire enrichi en féculent.
2. Assurer un statut vitaminique et minéral optimal
Les vitamines et minéraux interviennent dans toutes les fonctions de l’organisme, à fortiori si celui-ci est exposé à une lourde contrainte, comme un effort intense. Certaines fonctions spécifiques de l’adaptation à l’effort font appel aux oligoéléments.
- La vitamine C, le Zinc sont impliqués dans le stockage et l’utilisation des réserves énergétiques évoquées précédemment.
- Le transport de l’oxygène fait appel aux Folates.
- Les vitamines du groupe B, le Calcium, le Magnésium, conditionnent l’excitabilité neuromusculaire, l’adaptation de l’organisme au stress, la contractilité des fibres musculaires.
Ces propriétés influencent le tonus, la vitesse des mouvements, l’impulsivité.
Le rôle anti-oxydant de la vitamine C et E, et du Sélénium est également engagé dans les processus de récupération et de cicatrisation. D’autres implications touchent les défenses immunitaires, et « l’état de forme » général de l’individu. Pour toutes ces raisons, le statut en vitamines et minéraux devra être optimal.
En pratique, la consommation doit être en phase pré compétitive, de l’ordre de 5 rations vitaminées par jour. La place des crudités au quotidien est essentielle, car ces légumes n’ayant pas subit d’altération thermique par la cuisson, gardent toutes leurs qualités nutritives. Il faudra y associer 4 fruits par jour, en jouant sur la diversité qui n’est pas toujours facile en fonction de la disponibilité des fruits de saison.
Les oranges, pamplemousses, kiwis, ainsi que les fruits secs (pruneaux, abricots) sont particulièrement riches en vitamines. Par ailleurs, les légumes cuits tiennent une place justifiée en accompagnement des féculents pour contribuer aux apports en vitamines et fibres, dans le cadre de l’équilibre alimentaire.
Des aliments autres que les fruits et légumes contribuent également à cette richesse en oligoéléments, c’est le cas des produits animaux, des céréales, pour l’apport en Fer et Sélénium, les 4 produits laitiers quotidiens pour le Calcium…
3. Bien s’hydrater, c’est booster son énergie !
Une bonne hydratation permet de drainer l’organisme de toutes les toxines, acidités, ou métabolites néfastes à l’adaptation à l’effort. Elle constitue aussi une garantie contre le risque de déshydratation potentielle, aussi minime soit elle, dont les répercussions sur les performances seront inévitables. Il ne faut pas craindre de « s’hyper » hydrater, bien au contraire.
Il est fortement conseillé de boire des eaux minérales (plutôt que eaux de source), pour l’apport complémentaire en minéraux qu’elles représentent. Il faudra éviter les boissons trop acides, telles que les eaux aromatisées, les sodas… Les boissons excitantes, thé, café, seront de consommation modérée.
Ainsi, cette hydratation conséquente, aura plusieurs effets bénéfiques en période pré compétitive, que ce soit sur le drainage de l’organisme, l’apport minéral complémentaire, mais également la qualité du stockage énergétique en glycogène qui consomme beaucoup d’eau.
En pratique, un plan hydrique pourra être instauré, et devra être individualisé en fonction de la discipline pratiquée, en tenant compte des particularités de chacun. Dans ce cadre, on peut conseiller la consommation d’un ou deux verres d’eau dès le réveil, et lors de chaque repas. La matinée et l’après midi seront arrosées d’un demi litre d’eau au minimum.
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