Pensez à maintenir une consommation de fruits et légumes frais correcte, c’est-à-dire 4 à 5 rations vitaminées par jour.
La pratique du ski alpin comme du skating entraîne une augmentation des dépenses énergétiques au dépend des réserves de glycogène, mais également des acides gras.
Adaptation de l’organisme à l’altitude
Quelle gêne pouvez vous ressentir ?
En dessous de 1 000 m, aucune gêne n’est à craindre. Pour une altitude moyenne (< 2 000 m), on observe uniquement des répercussions sur la performance maximale, alors que les activités sportives d’intensité modérée ne subissent aucune limitation particulière.
L’extension des domaines skiables vers des altitudes proches de 3 000 m (et plus), peut conduire à un essoufflement discret et une tachycardie à l’effort, difficilement comparable toutefois par rapport au niveau d’effort développé.
Ces signes apparaissent principalement chez des skieurs dont la préparation physique n’a pas été suffisante, ou en cas d’état de santé prédisposant. Quand à l’élévation des globules rouges, elle ne peut apparaître qu’après un minimum de 8 à 10 jours de présence en altitude. Puis persistera au retour des vacances pendant une centaine de jours (durée de vie des globules rouges).
[adsense]
Aux altitudes élevées, l’adaptation est beaucoup plus difficile. La pratique de l’alpinisme en haute montagne sollicite d’autres mécanismes physiologiques. Sur le plan énergétique, la VO2max diminue avec l’altitude. La dépense énergétique sera donc de plus en plus importante, car un effort modéré utilise une plus grande fraction de VO2max. La lutte contre le froid de plus en plus intense nécessite également une dépense énergétique supplémentaire.
L’hypoxie
Entre 2 000 et 5 000 m, les difficultés d’adaptation à l’effort sont déjà plus marquées, en rapport avec l’hypoxie qui s’installe progressivement. L’élévation de la fréquence cardiaque, du rythme respiratoire, va apparaître pour des efforts de plus en plus faibles, voire même au repos. La stimulation de l’érythropoïèse pour satisfaire le transport de l’oxygène en atmosphère d’hypoxie sera de plus en plus marquée.
L’hypoxie se manifestera par d‘autres signes, une perte de l’appétit, des nausées, des maux de tête, qui ne faciliteront pas les prises alimentaires. La déshydratation sera de plus en plus importante, en rapport avec l’augmentation des dépenses énergétiques, mais également l’hyper ventilation, l’atmosphère climatique.
Ski et adaptations nutritionnelles
Les réserves de glycogène
La pratique du ski alpin comme du skating entraîne une augmentation des dépenses énergétiques au dépend des réserves de glycogène, mais également des acides gras. Cette dépense peut s’avérer importante, en fonction du niveau de pratique, et de la durée de l’effort, les skieurs partant souvent pour plusieurs heures. Il faudra donc veiller à restituer les réserves énergétiques jour après jour pour éviter leur épuisement et le « coup de pompe » du 3ème ou 4ème jour. La thermogenèse implique également une dépense énergétique supplémentaire.
La lutte contre le froid est de l’ordre de 100 Kcal/heure. Le frisson consomme lui-même du glycogène.
Les vitamines
Il convient d’être attentif sur l’apport vitaminique pour plusieurs raisons : d’une part, les vitamines participent étroitement à de nombreuses étapes du métabolisme énergétique (pour l’utilisation comme pour le stockage énergétique). D’autre part, certaines adaptations physiologiques concernant l’érythropoïèse ou le transport de l’oxygène nécessitent un besoin en fer et en vitamine B9 (respectivement présents dans les produits animaux, et dans les légumes céréales et fruits secs).
Ce besoin vitaminique ne justifie pas d’avoir recours à une complémentation. Il suffit simplement de maintenir une consommation de fruits et légumes frais correcte, c’est-à-dire 4 à 5 rations vitaminées par jour (fruits, jus frais, crudités).
L’hydratation
La priorité sera d’augmenter l’hydratation, car les pertes d’eau sont nombreuses : Les pertes respiratoires sont secondaires à l’hyper ventilation, et sont accentuées par l’air desséchant présent en altitude. S’y ajoute la transpiration, les pertes d’eau liées à l’utilisation des réserves de glycogène.
Il n’apparaît pas souhaitable de se contenter d’une quantité importante de boisson lors des repas, dont l‘efficacité n’est que relative, puisqu’elle donne lieu à une élimination rénale physiologique, laissant l’organisme se déshydrater dans les heures qui suivent.
Nous conseillons de fractionner les apports hydriques au cours de la journée, par des boissons en petite quantité à intervalle régulier.
Il est recommandé de boire de 1 à 1,5 litre (en dehors des repas) pour une journée de ski.
La sensation de soif est très dépendante des conditions climatiques. La soif est d’autant plus tardive voire inexistante en cas de températures froides. Mais là encore, est-il besoin de rappeler que la soif indique déjà un état de déshydratation bien avancé !
Les protéines
Enfin, les apport protéinés sont généralement suffisant pour satisfaire le renouvellement des cellules et la régénération musculaire.
A lire également : le menu du skieur