Il faut 1 100 comprimés de spiruline pour apporter autant d’acides gras essentiels qu’un pavé de saumon (125g) !
Entre vertu et marketing ? Reconnaître les réelles propriétés de la spiruline !
La spiruline est une cyanobactérie issue d’une algue marine commercialisée sous forme de dose poudre ou comprimés de 500mg. Elle bénéficie de nombreuses allégations évoquant des propriétés importantes, au point d’apparaître parfois miraculeuse.
Parmi les allégations les plus fréquentes, la spiruline :
- renforce les défenses immunitaires,
- apporte du tonus et énergie,
- a un rôle antioxydant,
- améliore la qualité du sommeil,
- améliore l’équilibre lipidique et glycémique,
- soutient lors d’un régime amaigrissant,
- et parfois apparaître idéale pour tous…
Il s’en suit les messages marketing habituels orientés vers la minceur la performance, le bien-être…
[adsense]
Quels risques sur la santé ?
Contrairement à ces allégations, les risques de la spiruline sur la santé ont été clairement évoqués récemment par l’ANSES et restent malheureusement sous silence…
Les risques sur la santé sont clairement évoqués dans la saisine de l’ANSES de 2017 par le comité d’experts scientifiques :
- D’une part, il existe un risque de contamination par d’autres bactéries ou par leur toxine (insuffisance hépatique, rénale, troubles neurologiques potentiels). De nombreux auteurs ont détecté leur présence dans des lots contenant en principe exclusivement de la spiruline. Cette contamination semble issue d’une mauvaise sélection des souches, d’une contamination de l’eau de culture ou lors de la récolte, du lavage ou du stockage. Ce risque de contamination est bien réel, même s’il n’a pas été associé à des effets indésirables déclarés.
- D’autre part, la présence de métaux lourds a été mis en évidence sur des échantillons de spiruline commerciales (arsenic, plomb, chrome, mercure, nickel, cadmium) par contamination des sites de production. Certaines études relèvent des taux de métaux supérieurs au seuil européen autorisé.
Télécharger : ANSES, août 2017, Saisine n° 2014-SA-0096 (pdf, 39 p., 675Ko).
Il existe donc un risque d’exposition à des concentrations non négligeables de métaux lourds, en cas de consommation régulière de spiruline. N’oublions pas que la spiruline n’a fait l’objet d’aucune évaluation du risque par l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (efsa) !
Conseil du Pro :
L’ANSES déconseille la consommation de spiruline aux individus atteints de phénylcétonurie, ou présentant un terrain allergique ou une vulnérabilité hépatique ou musculaire.
Les allégations sont-elles vérifiées ?
100% naturel
La spiruline est d’origine végétale, donc forcément très en vogue dans notre époque actuelle de promotion aveugle du végan et du végétal.
L’origine 100% naturelle ne représente pas forcément une plus-value. Faut-il rappeler certains extraits de plantes, par définition 100% naturels, dont l’usage n’est pas sans risque sur la santé (caféine, guarana, citrus aurantium…) !
Par ailleurs, les risques potentiels de contamination bactériologique ou par les métaux lourds, lors de la culture ou le traitement, évoqués dans le rapport scientifique de l’ANSES, rappellent que les produits « 100% naturels » ne sont pas forcément anodins.
Quelle dose est efficace ?
En bibliographie, les doses quotidiennes de spiruline sont très variables, allant de 1 à 6g/jour, sans qu’il y ait de consensus sur son utilisation.
Certains sites n’hésitent pas à évoquer des propriétés pour une consommation importante, telles « qu’une poignée », ce qui sort d’une consommation recommandée.
Cette grande dispersion dans les recommandations des fabricants reflète l’absence de consensus sur la dose réellement efficace, tout simplement en raison de l’absence d’étude.
Composition nutritionnelle : quel intérêt ?
Présentée sous forme de l’aliment « anti carence », la spiruline ne garantit pas pour autant la survenue d’une déficience, puisqu’elle ne peut compenser un déséquilibre alimentaire.
Truc et astuces
La spiruline ne contient aucun micronutriment qui ne soit pas apporté par l’alimentation !
Riche en protéine
Sa richesse en protéine est souvent mise en avant, ce qui est vrai au vu de sa composition nutritionnelle, mais n’a pas d’intérêt en pratique, vu la faible quantité ingérée.
Parfois présentée comme un substitut à la viande, cette allégation est abusive. Il faudrait une consommation de 96 comprimés de spiruline pour apporter autant de protéine qu’un steak de viande, un filet de poisson ou deux œufs (soit 24g de protéine) !
Par ailleurs, si on se réfère aux protocoles de supplémentations, les doses de spiruline habituellement recommandées par les fabricants apportent de 0,5 à 1,5g de protéine par jour, soit une quantité négligeable vis-à-vis des 60 à 80g ingérés pour satisfaire les besoins quotidiens d’un adulte actif.
D’un point de vue qualitatif, la répartition en acides aminés de la spiruline est conforme aux protéines végétales, mais ne remplace en aucun cas l’alimentation protéinée animale. On relève notamment une représentation inférieure en acides aminés soufrés.
L’avis du Pro :
Une supplémentation en spiruline ne permet pas de complémenter ni de renforcer les apports protéinés, et ne représente en aucun cas une alternative aux protéines alimentaires et animales.
Riche en fer
La spiruline contient une faible quantité de fer (0,14mg de fer dans un comprimé), par rapport à la teneur d’autres sources d’aliments courants telles que la viande rouge (4mg/100g), l’œuf (environ 2,6mg/100g) ou encore le boudin (22mg/100g). L’absorption du fer de la spiruline n’a pas fait l’objet d’étude suffisante pour déterminer son niveau d’assimilation. Toutefois en pratique, certains sportifs carencés en fer, stabilisent leur ferritine lors d’une cure de spiruline.
L’avis du Pro :
30 à 35 comprimés de spiruline apportent autant de fer qu’un steak de viande rouge. 11 comprimés de spiruline apportent autant de fer qu’un œuf.
En dehors des protéines, certains auteurs (GUTERREZ-SALMEAN)* évoquent dans la spiruline des teneurs intéressantes en acides gras essentiels, fer, phosphore, calcium, béta carotène et vitamine B12.
Ces teneurs peuvent être confrontées à celles d’autres aliments courants :
Béta carotène
Un comprimé de spiruline contient en moyenne 1,71μg de béta carotène, soit une quantité négligeable par rapport aux apports alimentaires tels que la carotte (12800μg/100g), le poivron (1620μg/100g), le potiron (6020μg/100g), les épinards (7240μg/100g) ou les abricots.
L’avis du Pro :
Il y a autant de béta carotène dans 1 abricot sec que dans 100 comprimés de spiruline !
Teneur en acides gras essentiels (AGE)
La spiruline contient 0,5g/100g d’AGE. A titre de comparaison, le saumon en contient presque 5 fois plus, avec en moyenne 2,28g d’AGE pour 100g de saumon. La teneur en AGE de la spiruline ne peut donc ni compléter ni satisfaire les besoins en acides gras essentiels.
[adsense]
La teneur en DHA et EPA représente moins de 5 % des lipides contenus dans la spiruline, eux-mêmes ne représentant que 10% du poids (DIRAMAN, KORU, DIBEKLIOGLU 2009)*, ce qui explique la faible teneur en AGE.
L’avis du Pro :
Il y a autant d’AGE dans un pavé de saumon (125g) que dans 1 100 comprimés de spiruline !
Teneur en antioxydants
Si on considère les 3 antioxydants majeurs que sont les vitamines E, C et le sélénium, on constate que leurs taux dans la spiruline sont négligeables en regard de la vitamine E contenue dans une cuillère à soupe d’huile végétale, ou de la vitamine C contenue dans un fruit frais comme le kiwi.
La spiruline ne contient très peu de sélénium (25μg/100g), encore moins d’enzyme antioxydante (SOD, GPX) contrairement à ce qu’avancent certains sites. Le sélénium est naturellement apporté par les aliments courants. A titre d’exemple, une ration de deux œufs apporte 30% des besoins quotidiens en sélénium d’un sportif de 70Kg.
Teneur en vitamines B
La spiruline contient de nombreuses vitamines du groupe B, dont la B12, incitant souvent à la préconiser dans les traitements des anémies. Mais la forme de cette vitamine B12 est dans sa majorité (80%) inactive donc inefficace dans cet objectif. A ce titre, il est clairement reconnu que la spiruline ne constitue pas une source de vitamine B12 pour les populations végétarienne ou végétalienne.
En résumé
11 comprimés de spiruline apportent :
- … autant de fer qu’un œuf
30 à 35 comprimés de spiruline apportent :
- … autant de fer qu’un steak de viande rouge
100 comprimés de spiruline apportent :
- … autant de béta carotène qu’un seul abricot sec,
- … autant de vitamine E qu’une cuillère à soupe d’huile
- … autant de vitamine C qu’un ½ kiwi
Il faut 1 100 comprimés de spiruline pour apporter :
- … autant d’acides gras essentiels qu’un pavé de saumon (125g) !
Spiruline : composition nutritionnelle
| CIQUAL | CIQUAL | CIQUAL | ANSES | |
|---|---|---|---|---|
| Spiruline déshydratée | /100g | /500mg (1cp) | /1g (2cp) | /100g |
| Energie (kcal) | 388 | 1.94 | 3.88 | |
| Fibres (g) | 3.6 | 0.02 | 0.04 | |
| Eau (g) | 4.68 | 0.02 | 0.04 | |
| Protéine (g) | 57.5 | 0.28 | 0.5 | 60 à 70 |
| Glucides (g) | 20.3 | 0.10 | 0.2 | 14 à 19 |
| Dont Sucre (g) | 3.1 | 0.015 | 0.03 | |
| Lipides (g) | 7.72 | 0.04 | 0.07 | <10g |
| AG saturés (g) | 2.65 | 0.01 | 0.02 | |
| AG mono insaturés (g) | 0.68 | 0.003 | 0.006 | |
| AG poly insaturés (g) | 2.08 | 0.01 | 0.02 | |
| Calcium (mg) | 120 | 0.60 | 1.20 | |
| Fer (mg) | 28.5 | 0.14 | 0.28 | |
| Cuivre (mg) | 6.1 | 0.03 | 0.06 | |
| Magnésium (mg) | 195 | 0.98 | 1.96 | |
| Manganèse (mg) | 1.9 | 0.01 | 0.02 | |
| Phosphore (mg) | 118 | 0.59 | 1.18 | |
| Potassium (mg) | 1360 | 6.80 | 13.6 | |
| Sodium (mg) | 1050 | 5.25 | 10.5 | |
| Sel (g) | 2.62 | 0.01 | 0.02 | |
| Zinc (mg) | 2 | 0.01 | 0.02 | |
| Béta-carotène (μg) | 342 | 1.71 | 3.42 | 140 à 170 mg |
| Vitamine C (mg) | 10 | 0.5 | 1 | |
| Vitamine E (mg) | 5 | 0.03 | 0.06 | 100 à 190 mg/kg |
| Vitamine B1 (mg) | 2.38 | 0.01 | 0.02 | 40 à 50mg/kg |
| Vitamnie B2 (mg) | 3.67 | 0.02 | 0.04 | 30 à 45 mg |
| Vitamine B3 (mg) | 12.8 | 0.06 | 0.12 | 130 à 150 mg |
| Vitamine B5 (mg) | 3.48 | 0.02 | 0.04 | 4.5 à 25 mg |
| Vitamine B6 (mg) | 0.36 | 0.001 | 0.002 | 1 à 8 mg/kg |
| Vitamine B9 ou folates (μg) | 94 | 0.47 | 0.94 | |
| Vitamine B12 (mg) | 0.1 à 2 mg/kg |
Conclusion
La spiruline est loin d’être l’aliment miracle qu’évoquent les messages marketing.
Sa prétendue richesse en micro nutriment n’est pas de nature à remplacer ni à compléter l’équilibre alimentaire au quotidien.
En cas de carence, la correction d’un déséquilibre nutritionnel ou le recours à des aliments enrichis doivent suffire pour y remédier.
Même si il n’a pas été rapporté de risque sanitaire pour une faible consommation de spiruline chez l’homme, rappelons que la consommation de spiruline ne présente aucun intérêt nutritionnel démontré.
La consommation de spiruline est une supplémentation, sans efficacité ni propriété spécifique probante.
Mais alors, quel intérêt pour le sportif ?
*Bibliographie
ANSES Saisine 2014-SA-0096, aout 2017
Risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la spirulineANSES
Table CIQUAL de composition nutritionnelleDIRAMAN H., KORU E., DIBEKLIOGLU H. 2009.
Fatty acid profile of Spirulina platensis used as a food supplement. » Israeli
Journal of Aquaculture – Bamidgeh 61 (2):134-142.GUTIERREZ-SALMEAN G, FABILA-CASILLO L., CHAMORRO-CEVALLOS G.
Nutritional and toxicological aspects of Spirulina (Arthrospira)
Nutr Hosp. 2015;32(1):34-40