Femme sportive… Quelles particularités nutritionnelles ?
Image corporelle et régulation pondérale
Quels sont les critères prioritaires auxquels doit répondre l’alimentation des femmes ?
Les préoccupations des femmes pour leur image corporelle dépendent de nombreux facteurs : sociaux, culturels, psychologiques, environnementaux…
Certains problèmes de santé peuvent venir perturber la régulation pondérale et l’image corporelle, comme les dysfonctionnements hormonaux, les maladies métaboliques telles que le diabète.
La notion de « poids idéal » sera atteinte lorsque la ration énergétique sera en équilibre avec le niveau de dépenses, qui varie de 1500 à 2800 Kcal/jour selon le niveau d’activité physique.
On constate souvent des régimes hypocaloriques, qui s’inscrivent dans un souhait de régulation pondérale. Ces régimes devront garder l’équilibre et la diversité suffisante pour répondre aux exigences de l’organisme, et éviter tout déficit en macro ou micro nutriments.
Syndrome pré menstruel
Ce syndrome gène un grand nombre de femme au quotidien, par la survenue cyclique de fatigue, céphalée, lombalgie, prise de poids, rétention hydrique, acné, ballonnement abdominal, diarrhée, irritabilité, nervosité, humeur triste…
Ces signes disparaissent après l’ovulation, dès l’apparition des menstruations. Ils sont en rapport avec l’activité hormonale des ovaires, notamment un rapport Œstrogène / Progestérone trop élevé.
L’alimentation peut elle aider à prévenir ce syndrome pré-menstruel, ou en atténuer les effets ?
Les apports en acides gras essentiels sont évoqués comme élément de prévention de ces troubles, en raison de leur interaction avec la synthèse hormonale, et les réactions inflammatoires de l’organisme par l’intermédiaire des prostaglandines. Une carence en Magnésium perturbe également l’adaptation de l’organisme aux contraintes extérieures, favorisant l’irritabilité, l’angoisse,
les troubles de l’humeur. Un statut correct en Magnésium devrait aider à atténuer ces signes (intérêt d’une consommation d’eau enrichie en Mg2+, légumes secs, aliments complets).
Le syndrome pré-menstruel peu également être atténué par une moindre consommation des excitants type café, thé, alcool…
La ménopause
La ménopause se manifeste fréquemment par l’apparition de certains symptômes, tels que les bouffées de chaleur, transpirations nocturnes ou troubles du sommeil, palpitations et irritabilité,
douleurs articulaires Ces signes sont en rapport avec le ralentissement puis l’arrêt de sécrétion hormonale par les ovaires.
L’alimentation peut difficilement aider à soulager ces symptômes : les isoflavones de Soja et l’huile de lin ont des d’effets contradictoires.
Allaitement et grossesse
L’allaitement maternel exclusif pendant les 4 à 6 premiers mois reste un moyen de prophylaxie contre les réactions atopiques du nourrisson. Une alimentation saine, diversifiée, et équilibrée reste le grand principe de l’alimentation maternelle pendant la grossesse et l’allaitement. Il semble qu’une diversification alimentaire trop précoce soit un facteur favorisant les réactions atopiques chez le nouveau né (allergies).
Santé des os et prévention de l’ostéoporose
Les femmes présentent un risque ostéoporotique accru par rapport aux hommes, en raison de l’arrêt des sécrétions oestrogéniques à la ménopause, entraînant une fuite du calcium osseux. L’ostéoporose pose un problème de santé publique majeur, en raison de sa morbidité (fractures du col fémoral et autres complications) et de son coût économique.
La prévention de l’ostéoporose commence par assurer des apports optimaux en calcium, et ceci dés le jeune âge, au moment de la phase de croissance et puberté où se constitue le capital osseux. On recommande ainsi la consommation de 4 produits laitiers quotidiens, ou d’eaux minérales enrichies en Ca2+. Le calcium n’est pas le seul oligoélément incriminé.
La prévention passe également par des apports optimaux en vitamine D (exposition solaire, fruits oléagineux, poissons), vitamine C (fruits, agrumes), et en phosphore. Les phyto-oestrogénes contenus dans les légumes et produits céréaliers complets participent également au remodelage osseux.
Prévention des cancers
L’alimentation est bien sur un élément de prévention de certains cancers féminins, tels que le cancer du col de l’utérus, du sein, ou de l’ovaire. Ce rôle préventif repose sur une consommation
limitée en graisses saturées, et surtout sur la consommation de fibres alimentaires et de vitamines anti-oxydantes (A C E). La consommation de fruits et légumes frais est ainsi fortement recommandée.
Lire aussi : + Comment bien mener son régime hypocalorique ?
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