Sportif ou sportive fatigué.e : modifiez votre alimentation !
Sportif ou sportive fatigué.e : déshydratation, carence calcique, carence en fer…
Les facteurs de fatigue chez le sportif sont nombreux et l’obligent généralement à s’accorder une période de repos, sous peine de la voir persister jusqu’à l’épuisement et le surentraînement.
Il peut s’agir :
- d’une inadaptation de l’entraînement, en rapport avec une charge de travail excessive, par des séances trop intenses ou trop rapprochées, qui altèrent la tolérance à l’effort. Cette fatigue s’accompagne de troubles du sommeil, de l’appétit, parfois de l’humeur. Négligée, elle conduit progressivement au surentraînement.
- d’une cause extra sportive, par une activité professionnelle physiquement éprouvante qui accentue la charge de travail musculaire, par un investissement professionnel excessif au détriment du sommeil réparateur ou par des facteurs de stress tels qu’une contrariété ou une souffrance psychologique.
- d’un épisode infectieux qui altère les capacités physiques, induit une fatigue et justifie d’ailleurs un repos sportif de principe. Cette période de méforme d’origine infectieuse est généralement brève lors des infections les plus courantes. Elle peut perdurer sur plusieurs semaines pour certains virus tels que la mononucléose infectieuse, le cytomégalovirus, la toxoplasmose. Dans ce cas, le déroulement de la saison sportive est compromis, sans aide thérapeutique réellement efficace.
- de différentes erreurs alimentaires peuvent également être incriminées dans la survenue d’une fatigue. Ces causes sont mal connues, négligées, et parfois longues à se corriger.
Quatre causes sont fréquemment rencontrées
- Fatigue et carence énergétique
- Fatigue et déshydratation
- Fatigue et carence calcique
- Fatigue et carence en fer
1/ Fatigue et carence énergétique
Une carence énergétique est évidemment source de fatigue, puisque la quantité d’énergie apportée par l’alimentation ne suffit plus à compenser les dépenses musculaires. Le déficit énergétique s’aggrave progressivement, causant une baisse des performances, et se poursuit jusqu’à ce que les réserves soient épuisées. Cette situation peut se rencontrer lorsque la ration d’effort est inadaptée.
Ceci s’observe lors de séances d’entraînement de longue durée (cyclisme, course à pied, aviron, natation…), exécutées avec une ration d’effort (aliment ou boisson) déficiente ou absente. L’énergie est apportée en début de séance par les stocks de glycogène situés au sein des muscles et du foie, jusqu’à leur épuisement progressif, se manifestant par une hypoglycémie, une fatigue intense et la sensation de « jambes coupées ». Une alimentation déséquilibrée et inadaptée à la charge d’entraînement peut également en être la cause. Une carence énergétique peut s’installer sur plusieurs jours, de façon insidieuse, lorsque les apports en glucides sont insuffisants, sous forme de rations appauvries en féculents et produits céréaliers.
Cette erreur est fréquemment observée dans les sports à catégories de poids. Non seulement l’apport global en énergie est insuffisant, mais le sportif commet l’erreur de délaisser certains aliments indispensables. L’équilibre alimentaire n’est plus respecté. Les carences ne sont plus exclusivement glucidiques et énergétiques, mais s’accompagnent souvent d’un déficit généralisé de l’ensemble des nutriments.
L’apport en oligo-éléments étant directement dépendant de l’apport énergétique, les carences associées en minéraux et vitamines sont quasi constantes. Il en est de même pour les acides gras essentiels, et certains acides aminés, dont les déficiences sont consécutives à une négligence de certains aliments essentiels dans l’alimentation du sportif.
Cette carence énergétique entretient l’état de surentraînement, non seulement par les répercussions physiques directes sur l’aptitude à l’effort consécutives à la carence d’énergie, mais également par les répercussions sur un grand nombre de fonctions ou d’organes autres que l’appareil locomoteur. Ceci explique l’apparition de troubles du sommeil, des troubles digestifs, de l’anxiété et des troubles de l’humeur, d’une déminéralisation osseuse, des altérations des secrétions hormonales avec des effets sur les cycles menstruels chez les sportives par exemple. Assurer des apports énergétiques adaptés à la pratique physique, constitue un enjeu de performance et de santé.
2/ Fatigue et déshydratation
Toute déshydratation est source de fatigue et de blessure musculaire : Fatigue et déshydratation.
3/ Fatigue et carence calcique
Le calcium fait partie des minéraux les plus essentiels chez le sportif. Il est étroitement impliqué dans le métabolisme du squelette. Il renforce les os, prévient le risque de fracture de fatigue ou d’ostéoporose. Il influence l’excitabilité neuromusculaire, la conductibilité, la contractilité des muscles. Enfin, il participe à la perméabilité des membranes biologiques (qui conditionne ainsi les échanges). L’assimilation du calcium est étroitement liée à celle d’autres minéraux tels que le fer, le magnésium…
Signes de carence calcique :
A court terme, il est difficile d’identifier des signes spécifiques d’une carence d’apport calcique. Les effets sont plus sévères à long terme, avec une altération de la minéralisation osseuse, facteur favorisant la survenue d’une fracture de fatigue, d’un retard de croissance chez l’enfant sportif, d’une ostéomalacie chez l’adulte. Chez le sportif, le déficit d’apport calcique se manifeste par une fatigue générale, non seulement lors de la pratique sportive, mais également dans la vie de tous les jours, avec notamment un manque d’entrain. La fatigabilité à l’effort, l’altération des performances en terme de récupération, de coordination et de vitesse ne sont pas spécifiques, et restent difficiles à objectiver.
Les Sources de Calcium :
Il existe de nombreuses sources de calcium dans l’alimentation humaine, mais l’absorption est différente d’un aliment à un autre. Les produits laitiers, et certaines eaux minérales sont particulièrement riches en calcium, et bénéficient d’une bonne absorption. Leur consommation est fortement recommandée en cas de pratique physique régulière. D’autres aliments tels que certains végétaux contiennent du calcium (persil, cresson, mâche…), mais l’assimilation est beaucoup plus faible, et ne peut pas couvrir à elle seule les besoins du sportif.
4/ Fatigue et carence en fer
Le fer garde une place privilégiée dans l’alimentation du sportif, pour être souvent impliqué dans les états de fatigue ou de baisse de performance.
Le fer se présente sous deux formes :
Le fer héminique (70%) participe à la fabrication de l’hémoglobine contenue dans les globules rouges, qui fixe et transporte l’oxygène des poumons, jusqu’aux cellules de l’organisme. Il participe ainsi aux échanges gazeux O2 CO2. Le fer agit comme un transporteur d’oxygène pour approvisionner les muscles en activité, qui en ont un besoin accru. Cette implication dans la respiration cellulaire est primordiale dans les activités d’endurance, pour permettre une bonne tolérance de l’effort. Le fer héminique intègre également la myoglobine, qui correspond à une réserve d’oxygène musculaire. Le fer non héminique (30%) correspond aux formes de transport et de réserve. Il participe également au fonctionnement et à la fabrication de nombreuses enzymes aux fonctions multiples, impliquées dans l’oxygénation tissulaire, le métabolisme énergétique, la régulation hormonale, la synthèse d’ADN….
Le métabolisme du fer présente la particularité de se faire en circuit fermé. Le fer rentrant dans la fabrication de l’hémoglobine sera recyclé et réutilisé après destruction des globules rouges.
Les pertes de fer chez le sportif :
Les pertes sudorales sont habituellement minimes, mais peuvent s’accentuer en cas de transpiration abondante, selon les conditions climatiques et la durée/intensité de l’effort. Les pertes digestives peuvent être consécutives à des inflammations des muqueuses, des microtraumatismes ou à des phénomènes ischémiques, essentiellement au niveau intestinal ou gastrique. Il peut exister enfin quelques fuites de fer secondaires à une hémolyse intra vasculaire (éclatement des globules rouges). Les besoins sont accrus chez la femme enceinte ou en période menstruelle, ainsi que chez l’enfant sportif en période de croissance.
Signes de carence :
Les carences en fer se rencontrent chez les sportifs lors de régimes hypocaloriques trop restrictifs ou mal conduits, ainsi que dans les disciplines d’endurance. La fatigue, ou une fatigabilité à l’effort en sont les manifestations habituelles. La ferritine est une réserve circulante de fer, qui reste diffusible en fonction du statut et des besoins. Son dosage sanguin permet d’objectiver une carence en fer. Toutefois, le retentissement d’une carence en fer sur les fonctions de l’organisme s’exprime de façon variable. Il ne semble pas exister de correspondance entre l’importance d’une carence biologique, et ses répercussions cliniques en particulier sur la fatigue et l’altération des performances.
Les aliments riches en fer :
On distingue deux sources de fer dans l’alimentation humaine : Les sources animales sont liées aux apports protéinés, et sont représentées par les œufs, les produits de la pêche, les produits carnés dont les abats en sont les plus riches. La consommation quotidienne de deux rations de protéine animale permet de satisfaire les besoins en fer. Les abats sont recommandés au moins une fois par mois. Les sources végétales sont contenues dans de nombreux légumes tels que le persil, cresson, épinard, légumes secs, fruits secs. L’absorption est beaucoup plus limitée.
Le statut des réserves en fer participe également à la régulation de son absorption, celle-ci étant accentuée en cas de réserves faibles (et vice-versa). La biodisponibilité du fer est diminuée par les tanins (thé, café), épices, calcium, zinc, les phytates (son). Inversement, l’absorption du fer est favorisée par la vitamine C, d’où l’intérêt des associations fer + vitamine C que l’on retrouve en pratique dans certains plats : lentilles persillées – salade de foie tomate noix agrumes assaisonnée d’un jus de citron – boudin purée de pommes de terre…
Faut il complémenter ?
Les carences en fer peuvent généralement être corrigées par des règles diététiques adaptées, en orientant l’alimentation quotidienne vers les produits riches en fer. Il faut veiller également à diminuer la consommation de thé et/ou café, et à l’inverse favoriser celle de vitamine C. Il n’existe aucune indication de complémentation en fer, sans preuve biologique de carence manifeste (ferritinémie inférieure à 35?g) !
Avant d’envisager de complémenter, il faut bien sûr évaluer l’importance des répercutions de cette carence sur l’état de santé, et tenir compte des résultats biologiques antérieurs. En effet, certains sportifs supportent très bien un taux sanguin relativement bas en fer (ferritine), sans symptômes ni baisse de performance. Toute complémentation en fer répond à une indication précise, et justifie une surveillance médicale et biologique régulière.
La prise orale de fer est souvent mal tolérée, responsable de coliques intestinales, de selles noirâtres, et expose éventuellement à des signes de surdosage. De nombreuses études ont démontré qu’une supplémentation systématique en fer, sans terrain de carence, n’apporte aucun effet sur le niveau de performance, mais expose aux complications du surdosage.
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