Sommeil et alimentation
Les tisanes sont reconnues pour agir sur l’équilibre nerveux et l’endormissement.
Le sommeil est un élément essentiel de la récupération du sportif. Il est conditionné par de nombreux paramètres, dont des facteurs nutritionnels.
Il s’agit d’identifier les habitudes alimentaires qui favorisent l’endormissement, et à l’inverse, celles qui peuvent nuire à la qualité du sommeil.
Certes, certaines règles hygiéno-diététiques favorisent le sommeil, comme la régularité des horaires du coucher, et certains facteurs alimentaires… La composition qualitative des repas va influencer la qualité du sommeil.
Aliments qui favorisent le sommeil
C’est en partie dans ce domaine que l’alimentation interagit sur l’équilibre hormonal. La Sérotonine est une hormone qui pilote l’état de vigilance, en favorisant la sédation, l’endormissement (elle est d’ailleurs perturbée lors des décalages horaires). Certains aliments conditionnent la synthèse de cette hormone. Ils vont avoir pour conséquence de faciliter ou à l’inverse de nuire au sommeil.
C’est le cas en particulier des aliments riches en Tryptophane, acide aminé précurseur de la Sérotonine, présent notamment dans le lait, les produits laitiers, et autres produits animaux (volaille).
Le bol de lait chaud pris le soir au coucher, souvent utilisé pour ses vertus apaisantes, trouve ici une justification biochimique pour faciliter le sommeil. Les hydrates de carbone sont également évoqués comme étant facilitateurs du sommeil (les pâtes, riz complet, pommes de terre, pain complet). Il semble qu’il ne s’agisse pas que d’un effet mécanique sur la distension de l’estomac et la satiété.
Un repas riche en sucres lents stimule la sécrétion d’insuline. Cela facilite l’absorption de Tryptophane par le système nerveux et sa transformation en Sérotonine. Ainsi la ration de féculents participe à la restauration des réserves glycogéniques lors de la récupération. Mais elle augmente également les phases de sommeil lent particulièrement réparatrices.
Les tisanes
La consommation de boissons chaudes le soir au coucher est réputée pour faciliter le sommeil, ne serait ce que par un mécanisme thermique et mécanique sur les organes digestifs, éventuellement associé à des propriétés plus spécifiques.
En premier lieu, certaines plantes contenues dans les tisanes sont reconnues pour agir sur l’équilibre nerveux et l’endormissement, en particulier le Tilleul, Verveine, Camomille, Passiflore, Valériane. Éviter la Réglisse et la Menthe, connues pour leurs vertus plus stimulantes. Il convient d’éviter les excitants, (caféine et théine) et privilégier les boissons décaféinés, ou la chicorée.
Sachez toutefois que les boissons décaféinées ne le sont pas entièrement. En effet, elles contiennent 10 fois moins de caféine qu’une boisson habituelle. La quantité résiduelle est donc supposée être sans effet (2 à 6 mg/tasse). La chicorée soluble présente l’avantage de contenir des polyphénols (inuline), qui favorisent le transit et l’équilibre de la flore intestinale. La chicorée est par ailleurs dénuée de caféine, et reste d’un apport calorique très faible.
Aliments qui nuisent au sommeil
Un apport énergétique inadapté est l’une des causes les plus fréquentes de perturbation du sommeil. Dans les régimes trop restrictifs, ou lors des sauts de repas, la carence énergétique entraîne un réveil nocturne dont il sera difficile de se défaire. A l’inverse, un apport excessif, est une cause évidente de difficulté de digestion, de lourdeur abdominale. Sur le plan qualitatif, il convient d’éviter au dîner les graisses cuites (fritures, panures, sauces…), de digestion très lente.
C’est le cas des mets épicés, de désordres digestifs (irritation gastrique, colopathie…).
Certains produits laitiers, par la présence du lactose peuvent occasionner lourdeur abdominale, ballonnements, acidité gastrique, chez les sujets intolérants (classiquement après 40 ans).
Certains légumes seront également écartés pour leur fermentation importante, source de ballonnement intestinal (choux, légumes secs). L’apport protéiné excessif est parfois mis en cause dans les insomnies. Les nombreux acides aminés apportés par l’alimentation vont conduire entre autre à la fabrication hormonale. Si le Tryptophane intègre la synthèse de Sérotonine qui facilite le sommeil, d’autres acides aminés participent à la fabrication d’hormones excitatrices (Adrénaline, Noradrénaline, Gaba…) et conduit à l’effet inverse.
L’alimentation enrichie en acides aminés (surtout acides aminés branchés) stimule les phases de sommeil paradoxal, et favorise la vigilance. Ces troubles du sommeil et les insomnies, peuvent ainsi se rencontrer lors de supplémentations inadaptées. Elles étaient aussi observées lors des phases lipido-protidiques des régimes dissociés scandinaves, autrefois d’actualité.
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Les boissons qui perturbent le sommeil
La déshydratation est une cause fréquente de perturbation du sommeil, en particulier lorsqu’elle devient chronique.
Cette déshydratation se développe insidieusement, alors que le sportif a l’impression (à tord) de boire suffisamment. Cet état évolue vers différents symptômes, dont les réveils nocturnes, avec sensation de soif, élévation de la fréquence cardiaque. Le sommeil ne devient plus récupérateur.
Les excitants apparaissent logiquement comme perturbateurs du sommeil : café, thé, alcool, sans oublier les sodas au cola.
Il faut y associer également les boissons énergisantes, devenues un phénomène de mode, malheureusement aux effets trop néfastes.
Ces boissons sont diurétiques et déshydratent l’organisme. Par ailleurs, ces produits contiennent une dose non négligeable de caféine, ainsi qu’une multitude de molécules chimiques, dont on ne connaît pas les réels effets sur l’organisme.
Les produits vitaminés sont souvent évoqués comme étant plutôt stimulants, donc perturbateurs sur le sommeil, bien que cette propriété soit de plus en plus démentie.
Que cela ne vous empêche pas de manger un fruit le soir pour répondre aux impératifs nutritionnels ! Il est habituel de déconseiller la banane, le kiwi, les agrumes, particulièrement riches en vitamine C, et de privilégier la pomme, poire…
Que penser des inducteurs du sommeil
Il ne faut pas en abuser. Nombreux sont ceux qui y sont réticents, de peur de tomber dans une dépendance, même si celle-ci n’est que relative pour certains produits. Une prise occasionnelle ne rendra pas dépendant pour autant. Attention à la posologie, car chacun réagit différemment.
Donc soyez prudent et contentez vous lors de la première prise, d’1/2 comprimé, qui est généralement suffisant. Ces inducteurs de sommeil sont à prendre le soir au coucher. Ils provoquent le sommeil, mais ne le prolonge pas au petit matin.
Ils sont donc sans effet sur les performances du lendemain, et un état de ralentissement serait plus consécutif à une nuit profonde particulièrement réparatrice, plus qu’à un effet secondaire du médicament.
Le recours à ce type de médication doit rester exceptionnel (avis médical). Mais dans certaines situations (pré compétition, stress, entraînement fractionné intense), mieux vaut parfois prendre une aide médicamenteuse et dormir plutôt que de ne pas récupérer et accumuler une fatigue aux lourdes conséquences.
Conclusion
Enfin, n’oubliez pas que si ces adaptations alimentaires ont de réels effets sur l’endormissement. Il faut toujours avoir en tête qu’une perturbation du sommeil est un indicateur de surentraînement. Ces règles d’hygiène de vie doivent donc s’accompagner d’une analyse de la charge d’entraînement… pour lever le pied avant qu’il ne soit trop tard !
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