Calcium et Sport
L’essentiel du calcium de l’organisme se localise au niveau du squelette (99%).
Fonctions du calcium
Le calcium intervient dans la minéralisation du tissu osseux, et conditionne ainsi sa solidité et sa croissance. Le calcium se comporte alors comme une réserve osseuse éventuellement échangeable en fonction du statut calcique de l’organisme, de ses besoins, et de ses dépenses…
1% du calcium est extra osseux, et tient un rôle non négligeable dans différentes fonctions telles que la perméabilité des membres biologiques (qui conditionne ainsi les échanges), l’excitabilité neuromusculaire, la conductibilité, la contractilité. Cette fonction est essentielle chez le sportif, puisque les échanges de calcium des tubules T vers les myofibrilles vont permettre le glissement des micro-fibrilles d’actine et de myosine, et induire ainsi la contraction musculaire.
ANC en Calcium
Les apports nutritionnels conseillés sont fonctions de l’âge et du sexe :
- Adolescents : 1,2 g/jour
- Adulte : 900 mg/jour
- Femme >55 ans : 1,2 g/jour
- Homme > 65 ans : 1,2 g/jour
- Femme enceinte ou allaitante : 1 g/jour
En pratique la couverture des besoins calciques est assurée par 1 produit laitier à chaque repas (Apports Nutritionnels Conseillés de la population française, Ambroise Martin, Tech&Doc, Masson 2001).
Métabolisme
Absorption
L’absorption du calcium s’effectue par deux mécanismes :
- D’une part, une diffusion passive permet le passage du calcium à travers la paroi intestinale iléale en fonction de la différence de concentration. Cette diffusion n’est pas saturable et dépend principalement des apports alimentaires. La présence de certains sucres associés (oligosides) favorise ce passage passif.
- D’autre part, un mécanisme de pompe « active » se situe au niveau du duodénum et du jéjunum.
Ce mécanisme n’est possible que si l’ion calcique est couplé à une protéine (la Calbindine). Le 1-25 Dihydrocholecalciférol (aussi appelé Calcitriol) induit la synthèse de cette protéine, et donc favorise l’absorption active de calcium. Une fois absorbé, le calcium se fixe principalement au niveau du squelette, où il existe un équilibre entre accrétion et résorption osseuse.
L’élimination du calcium est urinaire, fécale, et sudorale pour une moindre mesure.
Régulation
La Calcémie est normalement maintenue entre 2,2 et 2,6 mmol/l. Le squelette agit comme un stockage échangeable de la quantité de calcium dans l’organisme.
Trois hormones tiennent un rôle primordial dans la régulation de ce métabolisme :
- La Parathormone (PTH) est hypercalcémiante en favorisant la mobilisation osseuse du Ca2+ et la synthèse de Calcitriol, et en diminuant l’excrétion urinaire.
- Le Calcitriol élève également la calcémie en favorisant l’absorption intestinale de calcium.
- La Calcitonine tient la fonction inverse en inhibant la destruction osseuse, et la synthèse de PTH.
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Comment assurer vos apports en Calcium ?
3 à 4 produits laitiers tous les jours suffisent pour couvrir vos besoins !
Les produits laitiers sont une source de protéine, mais constituent un apport essentiel en calcium chez le sportif. C’est effectivement le principal apport calcique de notre alimentation, l’autre mode d’apport étant certaines eaux de boisson.
Aliments riches en Calcium
Les Sources alimentaires du Calcium : consulter le tableau.
Biodisponibilité
Le calcium issu des produits laitiers présente l’une des meilleures disponibilités, de l’ordre de 25% à 35% (part du Ca2+ réellement absorbé par rapport à la quantité consommée), ceci grâce en partie à la présence de Lactose.
Si certains végétaux contiennent du Ca2+, sa disponibilité est généralement très variable, parfois faible (5% à …). Les fibres sont souvent incriminées à tord comme en étant les responsables. Seule la présence d’acide phytique ou oxalique nuit à la biodisponibilité du calcium. C’est pourquoi, le Ca2+, du chou est bien assimilable, car riches en fibres mais pauvre en acide phytique. A l’inverse, l’acide oxalique ou phytique contenus dans les céréales, le son, soja, les épinards, le cacao réduisent considérablement l’assimilation du Ca2+.
Carence en calcium
A court terme, il n’existe pas de signe spécifique d’une carence d’apport calcique. Une fatigue est alors souvent évoquée. A long terme, des apports insuffisants peuvent se répercuter sur la qualité de la minéralisation du tissu ostéoïde, conduisant à une fragilité osseuse, un retard de croissance chez l’enfant, une ostéomalacie chez l’adulte, ou favoriser l’apparition de fracture de fatigue chez le sportif.
Chez le sportif, le rôle du calcium sur les fonctions d’excitabilité neuromusculaire permet d’évoquer en situation de carence, une fatigabilité à l’effort, une altération des performances en terme de récupération, de coordination et de vitesse. Ces paramètres sont toutefois difficilement mis en évidence objectivement.
Excès de calcium
L’excès d’apport en calcium peut conduire à la survenue de lithiase rénale, d’autant plus que l’hydratation est insuffisante. Aucun bénéfice n’a été jusqu’alors reconnu pour une ration > 1,5g/jour. La limite de sécurité a été fixée à 2g/jour.
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