Test de souplesse du rachis
Ce test de Schober (distance doigts-sol) permet de mesurer la mobilité du rachis lombaire. Ce test, facilement réalisable et à faible coût, apporte beaucoup d’enseignements !
Dépister le mal de dos
Les abdominaux sont parmi les muscles les plus essentiels à travailler. Ceci quel que soit l’âge et son état physique.
Les muscles abdominaux se composent de 4 muscles essentiels :
- le Grand Droit situé en avant
- les Obliques internes plus latéralement,
- les Obliques externes,
- le Transverse qui est le plus profond et réalise une véritable sangle autour de l’abdomen. En effet les avantages d’un bon gainage abdominal se font ressentir sur la posture et sur la transmission des chaînes musculaires, et de façon indirecte sur les performances et la prévention des blessures. A l’inverse, une sangle abdominale insuffisante aura des répercussions néfastes.
La distance doigts-sol
C’est un test de souplesse facilement réalisable chez soi, sur un terrain de sport, ou au cabinet médical. Réalisé avec rigueur en respectant un protocole simple, il présente l’avantage d’être reproductible, de façon à évaluer les progrès réalisés.
Souvent considéré à tort comme le reflet de la souplesse des muscles ischio-jambiers, cet exercice est réellement un test de souplesse de l’ensemble de la chaîne postérieure des membres inférieurs et du tronc.
L’amélioration de la souplesse se traduit par un rapprochement des doigts le plus près possible du sol, donc d’un raccourcissement de la distance doigts-sol mesurée.
Pourquoi améliorer sa souplesse ?
L’amélioration de la souplesse de la chaîne postérieure des membres inférieurs et du dos, a une réelle efficacité pour prévenir les lombalgies, prévenir les blessures sportives, mais également corriger certaines postures vicieuses (bascule du bassin par exemple), et doit s’intégrer dans tout programme de renforcement du gainage abdominal pour son action complémentaire et synergique.
Que ce soit dans le cadre d’une activité physique de bien-être, ou d’une pratique sportive, les étirements et les principes d’une bonne hygiène de vie vous permettront d’atteindre ces objectifs.
Protocole de mesure
Pieds joints, basculez lentement le buste vers l’avant en déroulant le dos, bras tendus, pour tenter de toucher le sol avec les doigts. Il est impératif de ne pas plier les genoux.
La distance séparant l’extrémité des doigts et le sol est mesurée à la règle (cm) et correspond à la valeur du test.
Certains sportifs très souples sont capables de descendre les doigts plus bas que le niveau du sol. Il est alors nécessaire de réaliser ce test en montant sur une plate forme surélevée, les orteils au bord de celle-ci (cf photo ci-contre). La distance doigts-sol devient alors négative. Elle correspond à la distance entre l’extrémité des doigts et le niveau de cette plate forme symbolisant le sol.
Évitez quelques erreurs :
- Ne pas plier les genoux, ce qui diminuerait artificiellement la distance doigts-sol.
- Le mouvement de bascule du buste vers l’avant doit être progressif, sans secousse. Celle-ci risquerait d’activer un réflexe myotatique entraînant des contractions des ischio jambiers.
- Veillez à ne pas réaliser ce test trop rapidement. La position finale, doigts vers le sol, doit pouvoir être stabilisée quelques secondes pour rendre la mesure plus précise.
- Toujours réaliser ce test dans les mêmes circonstances. L’échauffement tendino-musculaire après un effort augmente naturellement la souplesse et améliore le test, ce qui pourrait fausser une analyse comparative d’un test à l’autre.
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Quelle est la valeur normale ?
Pouvoir toucher le sol du bout des doigts témoigne d’une souplesse satisfaisante. Cette distance doigts-sol = zéro, peut être considérée comme une norme de référence.
Si tel n’est pas votre cas, ce test présente l’intérêt de pouvoir objectiver l’amélioration de la souplesse, en renouvelant la mesure de temps en temps. Par contre, la comparaison inter individuelle ne présente aucun intérêt médical ou sportif.
Test de Schober (modifié) au cabinet médical
Protocole
- Le patient se tenant bien droit : On trace deux repères au niveau du dos : le premier au milieu de la vertèbre S1 soit environ à 5 cm en dessous de la charnière lombo-sacrée et le second repère à 10 cm au-dessus, sur la ligne médiane.
- Le patient se penche ensuite en avant : sans plier les genoux, et on mesure alors la distance entre les deux repères. Une augmentation inférieure à 5 cm signe une perte de flexibilité au niveau lombaire.
Le test de Schober pour dépister des maladies rhumatismales chez un sportif
La spondylarthropathie ou ancienne spondylarthrite ankylosante.
Elle touche essentiellement la colonne vertébrale mais également les articulations périphériques des membres. La maladie débute habituellement chez un sportif âgé de 20 à 30 ans le plus souvent un homme qui peut venir consulter son médecin du sport pour une tendinite chronique qui est rebelle aux traitements habituels.
On retrouve souvent lors d’un examen de sang un antigène HLA-B27. La présence de cet antigène HLA B27 n’a pas d’influence sur la sévérité de la maladie. Il est présent dans 90 % des cas de malades au lieu de 6 à 8 % de la population non atteinte.
Cette maladie est aussi associée :
– Au psoriasis, dermatose squameuse qui affecte principalement les articulations comme les genoux, les coudes et le cuir chevelu).
– Au syndrome de Reiter ou de Fiessinger-Leroy-Reiter. Il s’agit d’une affection qui débute par une atteinte des intestins de manière fugace, avec des douleurs, une diarrhée, une inflammation de l’urètre et une conjonctivite.
– A la recto-colite hémorragique ou maladie de Crohn touchant les intestins. Cette maladie débute par une douleur ressentie au niveau cervical puis dans la région lombaire et dans les fesses, pouvant faire croire à une sciatique. Puis apparaît une raideur matinale et des douleur niveau des vertèbres, les crêtes iliaques, les grands trochanters, des deux côtés des cuisses, les bords externes du bassin et des talons et tendon d’Achille (Motif de consultation chez un sportif).
En effet chez le sportif, les enthésopathies (douleurs aux points d’insertion des tendons et des ligaments sur les os) entraînant des talalgies et tendinites qui évoluent vers la chronicité doivent faire penser à la recherche de cette maladie. Quelques fois celle-ci aura une répercussion respiratoire. Il est donc important de continuer une pratique physique ou sportive adaptée pour retarder et limiter la perte du volume respiratoire. L’apparition d’une uvéite peur également orienter vers cette maladie.
La perte de mobilité progressive du rachis se traduit par une limitation de la flexion antérieur quand le sportif essaie de se pencher latéralement ou bien de se pencher en arrière (extension du rachis lombaire). Le test de Schober mesure la flexion antérieure du rachis et permet de suivre son évolution…
Quelques exercices pour corriger votre posture au travail
Le saviez-vous ?
Le temps passé devant votre ordinateur au travail, à votre domicile, ou en pratiquant un eSport, peut générer des tensions qui petit à petit s’installent durablement en provoquant des douleurs et des contractures qui s’inscrivent dans un tableau de Troubles Musculo-Squelettiques (TMS)
Au bureau
Ce qu’il faut faire
Ne pas faire
Adaptez la hauteur de votre écran, de votre fauteuil, de façon à avoir le dos et la nuque bien droits. Evitez d’avoir la nuque et le dos courbés vers l’avant.
En position debout prolongée
Bonne posture
Mauvaise posture
Mauvaise posture
En position debout, l’ensemble du squelette doit être dans le même axe. Evitez d’avoir les épaules vers l’avant, le dos courbé, la nuque cassée.
Étirements au bureau
Les meilleurs moments pour s’étirer et s’assouplir :
Au réveil dès le lever :
« Pour le dérouillage matinal » En dormant le corps et votre esprit récupèrent pendant des phases de sommeil qui sont soit très agitées soit au contraire très profondes. Le matin vous avez besoin de vous remettre en état de marche. Les étirements vont permettre une réinitialisation de vos habitudes pour repartir du bon pied.
A l’échauffement avant un effort :
« Pour protéger votre corps ». Les étirements permettent de s’échauffer en augmentant la température du corps, en favorisant la mise en route des muscles, tendons et articulations et en sollicitant l’adaptation cardio-respiratoire. Ils doivent être indolores.
Après l’effort sportif ou de loisir :
« Pour un retour au calme ». Les étirements réalisés après votre activité physique vont vous permettre de retrouver une sensation de bien-être et de détente. Ils vont améliorer la circulation sanguine et le retour au calme de l’organisme. Ils contribuent à assouplir les articulations mises sous tensions lors de votre activité, à étirer les muscles et libérer les pressions articulaires que l’on peut percevoir, à éviter les courbatures et la fatigue du lendemain.
Après un bain chaud :
« Pour votre bien être ». Dans le cadre de certaines maladies rhumatismales dont l’arthrose, ces assouplissements contribuent à préserver votre mobilité. Mais aussi à atténuer les douleurs et les raideurs articulaires et peuvent influencer favorablement l’évolution de la maladie en diminuant la prise de médicaments tout en améliorant sa mobilité.
Comment s’étirer ?
En savoir plus…
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