Les troubles digestifs à l’effort
Dans la course à pied, les impacts au sol génèrent autant d’ondes de chocs dans tout l’organisme, et en particulier au niveau abdominal.
Il est important de protéger et d’entretenir son système digestif, et ce durant toute la préparation.
Le jour des compétitions, il est prudent de prévoir au moins 3 heures entre le dernier repas et la compétition.
Les symptômes
Les troubles digestifs sont très fréquents chez le sportif (ils concernent 30 à 50 % d’entre eux), et bien que leurs conséquences soient le plus souvent bénignes, ils demeurent une des principales causes d’abandon en compétition. La course à pied s’avère être particulièrement génératrice de ce type de problème.
Cette fragilité peut prendre plusieurs formes :
- douleurs abdominales
- ballonnements
- aigreurs d’estomac
- reflux gastro-œsophagien
- diarrhées et vomissements
- micro-saignements voire même de façon plus rare hémorragies digestives.
Cependant, les troubles n’apparaissent pas subitement, plusieurs facteurs peuvent induire une altération des fonctions intestinales.
Les causes
Les chocs au sol
Dans la course à pied, les impacts au sol génèrent autant d’ondes de chocs dans tout l’organisme, et en particulier au niveau abdominal. Ces chocs peuvent créer des microtraumatismes et fragiliser la muqueuse digestive, entraînant saignements, inflammation et douleurs (notes : 1,2 et 3).
La priorité donnée aux muscles, au détriment de l’appareil digestif
Pendant l’effort, les muscles sollicitent un surplus d’énergie, le sang est alors redistribué au sein de l’organisme, et l’irrigation sanguine des fonctions secondaires dont la digestion se voit réduite : on parle d’ischémie d’effort. Ce ralentissement de la digestion et de l’absorption des nutriments peut causer une intense fatigue, mais aussi diarrhées et vomissements. De plus, la stagnation des aliments dans l’intestin entraîne une fermentation avec production de gaz plus importante, s’accompagnant de ballonnements (notes : 2 et 4).
Le phénomène d’ischémie reperfusion
À l’arrêt de l’effort, le sang retourne à l’intestin, chargé en déchets et en oxygène. Ce phénomène appelé ischémie reperfusion peut s’accompagner d’un stress oxydant et d’une production de radicaux libres, qui vont endommager les cellules de la muqueuse et générer un processus inflammatoire, favorisant les troubles digestifs et la perméabilité intestinale (leaky gut syndrome ou intestin poreux) (note : 4).
Le leaky gut syndrome
La muqueuse devenue poreuse laisse passer des molécules et pathogènes qui ne devraient pas traverser la barrière intestinale, et qui peuvent être responsables de troubles divers tels que : fatigue, sensibilité aux infections, carences par malabsorptions, ralentissement de la récupération, allant parfois jusqu’au syndrome de surentraînement.
La prise de médicaments…
… et particulièrement d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), souvent prisés par les sportifs. L’ingestion d’aliments inadaptés, le stress… peuvent entraîner des dysbioses intestinales, ou perturbations de la flore microbienne de l’intestin, et accélérer fortement l’altération de la muqueuse.
Les boissons de l’effort
Hypertonique, isotonique, hypotonique… il convient de bien choisir sa boisson.
Une boisson de l’effort est dite hypertonique lorsque sa concentration en éléments (glucides, minéraux et nutriments) est plus élevée que celle du sang. Son absorption sera alors ralentie et elle restera plus longtemps dans l’estomac, entraînant un inconfort, des crampes et des brûlures de l’estomac. De plus, une boisson trop concentrée va créer un appel d’eau pour tenter de la diluer, augmentant le risque de déshydratation de l’organisme, avec des troubles digestifs associés.
Par ailleurs, des régurgitations acides ou des brûlures du tube digestif peuvent survenir suite à l’ingestion de boissons trop acides ou trop sucrées.
Attention également aux boissons énergisantes, qui peuvent accélérer le transit et provoquer douleurs abdominales et diarrhées.
Pour l’effort, privilégiez les boissons isotoniques dont la concentration en glucides et sodium est très proche de celle du plasma sanguin, permettant une absorption optimale des nutriments et le maintien de l’hydratation.
Conseils au quotidien
Il conviendra de :
- Manger dans le calme,
- Bien mastiquer chaque bouchée pour favoriser un bon transit,
- Éviter certains médicaments (AINS) agressifs pour la muqueuse,
- Prévoir des cures de ferments lactiques en cas de déséquilibre de la flore intestinale, non corrigé par les adaptations nutritionnelles,
- Soigner particulièrement l’apport en fibres solubles en quantité raisonnable (en consommant des fruits et légumes frais de saison),
- S’hydrater suffisamment, en évitant les boissons trop froides, trop acides ou trop concentrées, ainsi que les boissons énergisantes,
- Limiter la consommation d’aliments irritants pour le système digestif (excès de poivre, moutarde, sauces piquantes, café) avant la compétition.
Références
- Baska R.S. et al. « Gastrointestinal bleeding during an ultramarathon. » Digestive Diseases and Sciences (1990).
- Stuempfle K.J. & Hoffman M.D. « Gastrointestinal distress is common during a 161-km ultramarathon. » Journal of Sports Sciences (2015).
- Oktedalen O. et al. « Changes in the gastrointestinal mucosa after long-distance running. » Scand J Gastroenterol. (1992).
- Ter Steege R. et al. « Abdominal symptoms during physical exercise and the role of gastrointestinal ischaemia : a study in 12 symptomatic athletes. » British Journal of Sports Medicine (2012).
* Cet article a été rédigé par la rédaction d’ Ergysport et validé par les médecins de l’IRBMS.
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