Une alimentation variée, équilibrée et riche en vitamines et minéraux antioxydants, avant et après, ainsi qu’en dehors, de tout effort, est suffisante et adéquate pour optimiser le potentiel antioxydant de l’organisme chez le sportif.
Quelles recommandations ? Une supplémentation est-elle nécessaire ?
Le rôle majeur des vitamines sur notre santé, en particulier celles ayant une action antioxydantes n’est plus à démontrer.
Il s’agit de la :
En revanche l’état carentiel ou de manque, des limites de sécurité, ou des effets délétères en cas d’excès, mêmes légers, d’absorption pour ces 3 vitamines, en particulier chez le sportif, est moins bien documenté.
Enfin leur rôle en phase de récupération, bien qu’à l’étude, est loin d’être clairement et précisément établie.
L’intérêt et les modalités de complémentation ou de supplémentation chez le sportif, en vitamines C, E, ou beta-carotènes, restent donc à discuter.
Les Radicaux Libres Oxygénés
Un bon statut en vitamines antioxydantes est indiscutablement un bénéfice pour notre santé, en particulier chez les sujets ayant une activité intense induisant une production accrue de molécules oxydantes : les « radicaux libres oxygénés » ou RLO qui sont un marqueur du stress oxydant de l’organisme (1).
Il est établie que le sportif développe naturellement, au cours de ses entraînements, une capacité d’adaptation à la production accrue de RLO (2), mais ce système n’est-il pas saturable ou insuffisant ? Est-ce qu’une complémentation (voire une supplémentation) en vitamine E, C ou beta-carotènes favorise cette adaptation ?
Restera également à déterminer, quelle quantité idéale en ces vitamines doit (si elle doit) être fournie pour faciliter la récupération du sportif ? D’autre part, si ce statut en antioxydants doit être ajusté particulièrement à certaines périodes ou temps d’entraînements : comme en post exercice ?
Les systèmes naturels d’adaptation
Le rôle des vitamines antioxydantes est en priorité, par définition, de participer à de nombreuses réactions métaboliques et, entre autres, de soulager les systèmes naturels d’adaptation du sportif à une augmentation de la présence de RLO.
Notons que cette augmentation concerne principalement les sports aérobies d’intensité et de durée moyenne ou élevée, car cette production de RLO est concomitante à une utilisation accrue du dioxygène.
Les sports de forces
La nécessité d’une complémentation ou supplémentation en vitamine A, C, E, se pose également, mais sous un autre angle, en ce qui concerne les sports de forces, ou tout autre type d’activité produisant un stress, qu’il soit oxydatif via l’O2, ou via d’autres molécules endogène. Mais cette question relative aux sports de force, ne sera pas discutée dans ce document en raison d’un manque de bibliographie sur le sujet.
Pendant et après l’effort, le sportif a augmenté très fortement ses échanges gazeux respiratoires et en même temps la production de RLO.
Ces « Radicaux Libres Oxygénés », peuvent léser les cellules en perturbant leur fonctionnement, leur homéostasie, et entraîner des processus inflammatoires délétères, voire « mortelles » pour certaines cellules musculaires.
La lutte contre le stress oxydatif
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Les molécules ayant un pouvoir, ou une activité, antioxydant sont un ensemble d’enzymes (glutathion peroxydase, autres glutathions et groupements thiols, catalase, et superoxyde dismutase), de vitamines (A, E, C… ) et de minéraux (Zinc, cuivre, sélénium… manganèse ?).
D’autres composés comme le co enzyme Q10 et l’acide lipoïque sont connus mais ne bénéficient pas d’études montrant l’intérêt et/ou l’innocuité de leur apport exogène.
Les études
Plusieurs études ont confirmé l’intérêt combiné de processus adaptatifs augmentant la résistance à la présence RLO (par la répétition des entraînements et une bonne gestion des périodes de repos/récupération) d’une part, et d’une complémentation nutritionnelle d’autre part (3). Cependant la plupart des études validées utilisent toujours un « cocktail » d’antioxydants mis à part certaines portant sur la vitamine E (4) qui nécessiterait d’autres publications complémentaires pour statuer.
On peut conclure, suite à ces études, qu’un bon statut, et donc une « complémentation » lorsque cela est nécessaire (en cas d’insuffisance d’apports d’origine alimentaire par exemple), en vitamine A, E, C favorise la lutte contre le stress oxydatif, qui est une part importante de la récupération du sportif.
Quelles molécules ? Quelle quantité ?
Reste donc la question du choix des molécules à fournir en compléments (si cette complémentation est nécessaire), de leur quantité optimale, de leur interaction éventuelle, et du moment de fourniture idéal ?
D’après certaines études (5), un cocktail d’antioxydants, toujours, et en concomitance d’un entraînement spécifique, fournit pendant et après l’exercice (aérobie), renforce la réponse antioxydante de l’organisme face aux effets des RLO sans en perturber l’action, tant que cette «supplémentation» ne dépasse pas des doses «nutritionnelles» (6).
Il semblerait donc juste de proposer une complémentation (ou une supplémentation raisonnée, c’est à dire à doses nutritionnelles) en particulier en en post exercice. Car une supplémentation en pré-exercice pourrait pénaliser la production basale d’antioxydants ! Mais les doses optimales semblent difficiles à déterminer, en particulier parce qu’elles dépendent du statut physiologique (en vitamines et en molécules endogènes antioxydantes) et nutritionnel du sportif.
Évaluer le dosage
De plus, la mesure d’une carence ou d’une déplétion en vitamines, ou en molécules endogènes antioxydantes, n’est actuellement pas satisfaisante par l’intermédiaire de mesures ou de tests ambulatoires, ou de questionnaires… Seul le dosage sanguin permet pour certains composés d’évaluer leur statut, et pour d’autres même un dosage sanguin n’apporte pas de réel information.
Cette estimation est rendue particulièrement complexe et couteuse par la nécessité de ne pas doser un seul composé, mais bien l’ensemble des molécules participant à la lutte anti radicalaire.
Vitamines de synthèse
L’ajout de vitamines dans la boisson de récupération n’est pas nécessaire, voire impossible. Ceci en particulier parce que certaines sont liposolubles, ou parce que les vitamines de synthèse comme souvent trouvées dans les boissons pour sportif n’ont pas la même efficacité physiologique que leur homologue issue d’aliments frais contenant un « cocktail » de nutriments qui agissent en synergie (comme par exemple la vitamine E et le sélénium).
A noter que d’autres vitamines, comme la vitamine B (B2, en particulier, car elle active la GSH… jusqu’à un seuil ou l’effet est contraire !) ont également des effets sur les capacités redox de notre organisme, mais des recommandations en vue de les potentialiser semble encore moins documentées que le reste, en ce qui concerne l’effet-dose.
Les risques du « cocktails »
Enfin, il faut rappeler le risque d’effets délétères et aggravant le stress oxydatif lors d’une supplémentation (à dose relativement élevée) en certaines vitamines, risque particulièrement augmenté lors de l’utilisation de «cocktails» vitaminiques. Ce risque est bien connu par exemple avec la vitamine E qui peut devenir oxydante si elle agit seule (sans la vitamine C) !
En conclusion
Une alimentation variée, équilibrée et riche en vitamines et minéraux antioxydants, avant et après, ainsi qu’en dehors, de tout effort, est suffisante et adéquate pour optimiser le potentiel antioxydant de l’organisme chez le sportif.
Cependant, au vue d’un ensemble d’études bien documentées sur certains aspects de la complémentation vitaminique, on pourrait conseiller un apport complémentaire en vitamines A, C, E, en particulier en post exercice (pour atteindre, sans les dépasser, des ANC qui reste probablement à affiner) de manière spécifique et « dosée ». Mais si et seulement si les recommandations diététiques avec le conseil avisé d’un médecin nutritionniste ou d’un diététicien, n’a pas été suffisant pour que l’athlète ait un statut satisfaisant en molécules antioxydantes… ou ne consomme pas assez d’aliments en contenant.
Idéalement, il faudrait rechercher la dose optimale de complémentation, par des dosages biologiques spécifiques complets (trop coûteux): tous les antioxydants et tous les marqueurs du stress, et réalisés dans des laboratoires spécialisés à intervalles de temps réguliers (tous les 2, 3 mois par exemple).
Les vitamines antioxydantes en pratique…
… et avant toute complémentation, on veillera à une bonne fourniture, de tout ou partie, en :
- Fruits frais, crus : en particulier tous les agrumes, les fruits rouges, le kiwi, la mangue, l’ananas, et la goyave (pour leur teneur remarquable en vitamine C, et beta-carotènes).
- Légumes frais crus, ou cuits à chaleur douce et non prolongée : en particulier les choux (dont le brocoli), les herbes aromatiques fraîches, l’ail, les salades, les tomates, les oignons, le melon, les poivrons, les carottes (beta-carotènes, vitamines C…).
- Huiles végétales : en particulier olive, soja, maïs, colza et huiles mélangées (vitamine E).
- Germes de blé et levure de bière (vitamine E et minéraux agissant en synergie).
- Viandes et Abats : 1 à 2x/semaine, en particulier le foie ou le ris de veau (Vitamine E et autres minéraux antioxydants).
- Une consommation en vin rouge pourrait être conseillée si elle est très modérée, et éloignée des épreuves sportives…
Quid des antioxydants non vitaminiques et non minéraux, contenus dans le raisin, le thé vert, le soja, le curcuma… ?
Leur effet pour le sportif est moins bien documenté, mais semblerait avoir une action bénéfique similaire aux vitamines et minéraux.
Références
- Revue Science et motricité n°58 (2006) de l’INSEP et texte bibliographique « Stress oxydant, complémentation nutritionnelle en antioxydants et exercice » dont quelques sources sont repertoriées.
- (1) Pacifi & Davis, 1990.
- (2) Texte bibliographique « Stress et oxydant, complémentation nutritionnelle en antioxydants et exercice » de la Revue Science et motricité n°58, 2006 de l’INSEPATALAY.
- (3) Sen, et al. 1994. ; Mastaloudis et al. 2004 ; Goldfarb et al. 2005).
- (4) Mc Bride et Kraemer, 1998 ; Warren et al., 1992 (pour la vitamine E) ; Thompson et al., 2003 (pour la vitamine C).
- (5) Bloomer et al., 2004 ; Mastaloudis et al., 2004 ; Goldfarb et al., 2005 ; Rokitski et al., 1994b ; Kaikkonen et al., 1998 ; McBride et Kraemer, 1998 ; Thompson et al., 2003 Viguie et al., 1989 ; Warren et al., 1992 ; Jakeman et Maxwell, 1993 ; Kanter et al., 1993.
- (6) Margaritis, Palazetti, Rousseau, Richard, Favier, 2002 : « Antioxidant Supplementation and Tapering Exercice Improve Exercice-Induced Antioxydant Response » publié par l’American College of Nutrition en 2003.