Les vitamines peuvent-elles combler toutes les carences ?
L’optimisation des performances passe souvent chez le sportif par la prise de vitamines ou autres compléments alimentaires. On a tendance à penser que plus on prendra de vitamines, plus on compensera les carences, plus les résultats sportifs seront améliorés…
Il faut combattre cette idée tout en acceptant que le sport peut engendrer certaines fatigues dues à l’exigence même de l’entraînement et de la compétition, avec une consommation plus importante que chez le sédentaire, d’énergie engendrant de possibles carences. On a donc trop tendance à prendre des vitamines sans une évaluation préalable. Une bonne nutrition chez le sportif est souvent la réponse adaptée et suffisante à la prévention des coups de fatigue.
Historique
La découverte des vitamines fut une véritable révolution. On retrouve dans des écrits chinois datant de 2 600 ans avant J.-C., la description de maladies comme le Béribéri ou le Scorbut liées à une mauvaise alimentation et un manque de vitamines. En fait, c’est en 1911 que Funk va faire apparaître un nouveau nom : la vitamine, venant de vie ou de vital. Depuis, de nombreux chimistes ont réalisé des travaux pour découvrir, synthétiser et fabriquer des vitamines.
Les différentes vitamines
Il existe 13 vitamines, classées selon deux catégories, appelées vitamines liposolubles ou vitamines hydrosolubles.
- Les vitamines liposolubles : A, D, E, K
- Les vitamines hydrosolubles : B1, B2, PP, B5, B6, B8, B9, B12, et la vitamine C
Les apports en vitamines
Les vitamines permettent d’assurer le fonctionnement de l’organisme qui est capable de les stocker et de les utiliser à bon escient quand cela est nécessaire. En France, et dans la plupart des pays civilisés, l’apport alimentaire équilibré suffit pour procurer une ration quotidienne de vitamines hydrosolubles et liposolubles satisfaisante.
Toutefois, dans certains cas, lors de maladies chroniques, de travaux pénibles, voire lors de pratique de sport intensive et l’apparition du surentraînement, on peut retrouver dans l’organisme par dosage des insuffisances en vitamines. Les apports nutritionnels conseillés (A.N.C.) recommandent pour chaque type de population (âge, sexe, activité et mode de vie) un ordre de grandeur nécessaire et suffisant d’apports en vitamines.
Des circonstances de la vie (grossesse, personne âgée, adolescence) mais également du mode vie (consommation de tabac, alcool ou inactivité) sont des facteurs de risque vers des hypovitaminoses.
Le risque d’insuffisance en vitamines existe donc. Il faut les connaître pour mieux les contrôler.
Principaux effets négatifs d’un manque de vitamines
Une « carence » de vitamines apporte globalement les effets suivants :
- vitamine A [fiche] gêne de la vision nocturne, peau sèche, sensibilité au soleil, infections pulmonaires et ORL récidivantes, dégénérescence liés à l’âge, cécité, stérilité.
- vitamine D [fiche] rachitisme chez l’enfant, ostéoporose et ostéopénie chez les personnes âgées, crises de tétanie.
- vitamine E [fiche] anémie, atteintes cardiaques, troubles neurologiques et du système nerveux.
- vitamine K [fiche] accidents hémorragiques.
- vitamine B1 [fiche] béribéri (fatigue, amaigrissement, manque d’appétit), troubles psychiques.
- vitamine B2 [fiche] inflammation de la peau et de la bouche, cheveux fragiles, ongles cassants, gêne à la luminosité.
- vitamine PP [fiche] fatigue, diarrhées, troubles psychiques, dermite (pellagre).
- vitamine B5 [fiche] chute des cheveux, troubles intestinaux, maux de tête, vomissements, fatigue.
- vitamine B6 [fiche] fatigue, nausées, irritabilité, état dépressif, anémie, dermite.
- vitamine B8 [fiche] asthénie, dermite, dépressions.
- vitamine B9 [fiche] fatigue, état dépressif, troubles du sommeil, troubles psychiques, troubles neurologiques, neuropathies favorise les avortements à répétition.
- vitamine B12 [fiche] fatigue, manque d’appétit, anémie, troubles de la mémoire, troubles neurologiques.
- vitamine C [fiche] fatigue, manque d’appétit, somnolence, faible résistance aux infections.
Cette liste, non limitative, n’est évidemment donnée que pour vous informer sur les conséquences d’un déficit grave en vitamines, prolongé et vérifié. Il est nécessaire au moindre doute de consulter votre médecin, qui évaluera effectivement ces carences.
Vitamines et pratique sportive
Il est nécessaire de différencier les âges de pratique sportive et de surveiller essentiellement des enfants et des adolescents.
L’apport en vitamines doit permettre à l’organisme d’assumer un volume d’entraînement supérieur à celui effectué par les enfants du même âge. Par ailleurs, les performances doivent être réalisées sans mettre en cause la santé de l’enfant sportif. L’apport supplémentaire en vitamines peut donc, dans certains cas, être justifié. Mais pas d’apport systématique inutile.
Il semble que seuls les enfants ayant une activité sportive supérieure à 5 heures/semaine sont concernés par un déficit potentiel en vitamines B1, B2 et B6. Pour l’ensemble des autres populations sportives, un équilibre alimentaire avec un apport énergétique adapté à la pratique semble suffisant pour éviter des hypovitaminoses.
Il faut retenir qu’un excès d’apport en vitamines ne peut en aucun cas améliorer la performance sportive. Bien au contraire, dans certains cas, un excès en vitamines peut être dangereux pour la santé. Les vitamines ne sont pas des produits dopants, mais l’apport en vitamines couplé à la prise de compléments alimentaires peut avoir des effets positifs sur les tests urinaires réalisés pour la lutte contre le dopage.
Le bon conseil
Chez l’enfant et l’adolescent sportif, on doit être vigilant quant à l’apport de vitamines E et plus largement, celui des antioxydants. La vitamine D peut être apportée en complément d’un régime supplémenté en calcium et en magnésium, surtout dans les sports qui se déroulent en salle. Cette supplémentation est conseillée en début et en fin d’hiver. Chez tout sportif qui pratique un sport à poids entraînant des déséquilibres alimentaires, des carences vitaminiques peuvent survenir. L’apport en vitamines du groupe B sera envisagé si l’enfant pratique un certain volume d’entraînement (+/- 3-5 heures/semaine) ; et si le médecin le juge nécessaire. Des dosages vitaminiques sont possibles, ils sont coûteux et non remboursés. Parlez en à votre médecin. Il est le seul à pouvoir vous consulter.
Conclusion
Que ce soit pour la vitamine C ou autre vitamine, dans le cadre d’une hygiène alimentaire normale et d’un entraînement bien contrôlé, il n’y a pas, sauf cas particulier, nécessité d’apporter une supplémentation en vitamine chez l’enfant et l’adolescent sportif. Une pratique supérieure à 5 heures / semaine peut permettre de s’interroger sur quelques adaptations en fonction de l’hygiène alimentaire et des états de fatigue dus à un surentraînement ou à la compétition.
En aucun cas, un excès en vitamine permet de stimuler et d’améliorer la performance. Prendre des vitamines sans contrôle peut conduire à des hypervitaminoses ayant des effets contraires à ceux recherchés. Le suivi médical, la bonne pratique des entraînements, la bonne hygiène de vie et une alimentation équilibrée sont des réponses adaptées à la prise inutile de vitamines, qui est dans une certaine mesure une première démarche vers une conduite dopante.