La Mâche
100g de mâche représentent la moitié des besoins quotidiens en vitamine B9 chez le sportif !
Riche en vitamine C et B9, la mâche contribue à couvrir les besoins vitaminiques tout en restant d’un apport énergétique très faible, ce qui conviendra aux sports à catégories de poids.
Intérêt de la mâche chez le sportif
La mâche est relativement riche en vitamine C, d’une teneur comparable à celles de fruits tels que le pomelo, la clémentine. La vitamine C contribue à renforcer les défenses anti-oxydantes du sportif, facteur essentiel de récupération.
La mâche est également l’un des aliments riches en vitamine B9 qui soit si pauvre en calorie. La vitamine B9 intervient chez le sportif dans le transport sanguin d’oxygène ou le métabolisme des protéines. Il existe bien sur d’autres sources de vitamine B9, mais d’un apport calorique bien supérieur (foie, œufs, fromages à moisissures, noix, céréales complètes…).
La mâche est reconnue comme l’un des rares légumes (avec les épinards) contenant des acides gras essentiels. En effet, elle contient de l’acide Linolénique, plus communément appelé « oméga 3 ». Cette teneur en oméga 3 est bien sûr insuffisante pour couvrir nos besoins quotidiens (2g/jour). Par contre, elle présente une complémentarité avec d’autres aliments riches en oméga 3, tels que certaines huiles d’assaisonnement (huile de colza, noix) et poissons « gras » (tels que le saumon, sardine, maquereaux…).
Qu’attendez-vous pour assaisonner votre salade de mâche ou d’en faire une salade composée !
Autres propriétés
- La mâche contient des quantités appréciables de Fer et de calcium, même si l’absorption de ces minéraux d’origine végétale reste aléatoire par rapport à d’autres sources alimentaires.
- La présence d’acides gras essentiel, et la faible teneur en sodium, présente un intérêt dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
- Les Carotènes présents renforcent la protection des cellules visuelles de la rétine, la protection cardiovasculaire et anti-tumorale.
Conseils pratiques
- 100g de mâche représentent la moitié des besoins quotidiens en vitamine B9 chez le sportif !
- La mâche est fragile : préférez les emballages en barquettes (et non en sachets), passez la simplement sous l’eau et essorez la doucement.
Composition nutritionnelle
| Mâche | /100g |
|---|---|
| Energie (Kcal) | 19 |
| Glucides (g) | 2 |
| Protides (g) | 2 |
| Lipides (g) | 0.4 |
| Potassium (mg) | 400 |
| Calcium (mg) | 38 |
| Magnésium (mg) | 13 |
| Fer (mg) | 2 |
| Phosphore (mg) | 50 |
| Vit C (mg) | 38 |
| Vit B6 (mg) | 0.2 |
| Vit B9 (mg) | 0.16 |
| Fibres (g) | 1.7 |
Composition moyenne indicative.
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